Consejos

Cómo obtener una parte superior del cuerpo enorme con entrenamientos rápidos


Desarrollar los músculos en el pecho, la espalda, los brazos y los hombros hace más que solo mejorar su apariencia física. Una parte superior del cuerpo fuerte también ayuda a mejorar el equilibrio, la postura, la agilidad y la velocidad. No tiene que pasar horas en el gimnasio para lograr músculos grandes en la parte superior del cuerpo; los entrenamientos rápidos pueden entregarse si te comprometes con una rutina constante. MayoClinic.com afirma que 20 minutos, dos o tres días por semana, son suficientes. Siempre date un descanso de 48 horas entre entrenamientos para que los músculos de la parte superior de tu cuerpo tengan la oportunidad de recuperarse y crecer.

Paso 1

Usa tu peso corporal para tonificar y construir la parte superior de tu cuerpo. Haz ejercicios como sentadillas, flexiones, saltos y dominadas. O haga que la rodilla de la plancha gire al ponerse en el suelo en posición de flexión con las manos y los dedos de los pies. Dobla tu rodilla izquierda y gira tu cuerpo, levantando tu rodilla sobre tu cuerpo en dirección a tu codo derecho. Regrese a la posición de observación y repita con la pierna derecha. Haga cada ejercicio durante un minuto cada uno, realizando tantas repeticiones como sea posible.

Paso 2

Ejercicio en una pelota de estabilidad. Haga flexiones de bolas de estabilidad, levantamientos de tablones o prensas de pesas. O intente la rotación del hombro de la pelota acostando el pecho sobre una pelota de estabilidad con un peso libre en cada mano. Dobla los codos 90 grados y levanta los brazos hasta que estén a la altura de los hombros. Gire los antebrazos hasta que estén perpendiculares al piso. Gira tus antebrazos hacia atrás y luego extiende tus manos hacia adelante. Regrese a la posición inicial y repita. Apunte a 12 repeticiones de cada ejercicio.

Paso 3

Use pesas o una barra para fatigar los músculos de la parte superior del cuerpo, obligándolos a crecer. Haga el tablón de elevación lateral ponderado, rícelo hacia el corte superior, press de banca plano o elevación lateral con mancuernas. O haga todo el ejercicio de enchilada parándose derecho con un peso libre en cada mano, con las palmas apuntando hacia atrás. Dobla los codos y levanta las pesas sobre tus hombros y luego sobre tu cabeza. Gire las palmas hacia adentro y baje las pesas detrás de la cabeza, doblando los codos 90 grados. Invierta toda la secuencia para completar una repetición. Haz hasta 15 repeticiones de cada ejercicio.

Propina

  • Modifique cualquier movimiento de ejercicio si desarrolla dolor o molestias en las muñecas o los brazos mientras hace ejercicio. Por ejemplo, dobla una toalla y colócala debajo de tus palmas mientras haces flexiones.