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Los mejores planes de entrenamiento en casa para hombres


Hacer ejercicio en casa no significa que sus esfuerzos sean ineficaces o descuidados. Puede realizar rutinas de fuerza desafiantes y altamente efectivas para la parte superior e inferior del cuerpo en la comodidad de su hogar. Y hay varias rutinas de cardio que no requieren un gimnasio y lo ayudarán a mantenerse delgado y acondicionado. Además, hacer ejercicio en casa tiene muchos beneficios ocultos: no se pierde el tiempo en un viaje diario al gimnasio, no se espera que las máquinas del gimnasio estén disponibles, y son gratuitos.

Trabaja esas armas

Trabaja en la parte superior de tu cuerpo dos veces por semana, como los lunes y jueves. Esto mejorará la fuerza y ​​la masa muscular de los brazos, los hombros, el pecho, la parte superior de la espalda y los abdominales. El lunes realice cinco series con 20 repeticiones de cada uno de los siguientes: flexiones estándar, inmersiones de tríceps, alpinistas, huelgas de manos, dominadas y abdominales. El jueves, realiza cinco sets con 20 repeticiones de lo siguiente: flexiones de manos, gatear osos, dominadas, sentadillas en v, burpees y aumentos de superman. Siempre asegúrese de calentar antes de su entrenamiento y de estirarse después.

No te saltes el día de la pierna

La parte inferior de tu cuerpo alberga los músculos más grandes de tu cuerpo. Sus piernas, glúteos y espalda baja son extremadamente poderosos y ejercen una energía considerable cuando los entrena, por lo que los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo deben ser desafiantes para crear cualquier cambio en esos músculos. Entrena la parte inferior del cuerpo dos veces por semana, como los martes y viernes. El martes, realice cinco series de 20 repeticiones de los siguientes ejercicios de peso corporal: sentadillas profundas, estocadas de salto, peso muerto con una sola pierna, sentadillas con pistola, puentes de glúteos y una sentada en la pared de 60 segundos. El viernes, realiza cinco series de 20 repeticiones de sentadillas de sumo, estocadas para caminar, estocadas de hombre araña, jalones para tocar los dedos de los pies, saltos de caja y sentadillas de salto. Asegúrese de calentar de antemano y estirar después.

Intensifíquelo con intervalos

El entrenamiento por intervalos es una forma muy efectiva de cardio que lo ayudará a adelgazar, así como a acondicionar su cuerpo a un alto nivel de rendimiento. El entrenamiento a intervalos requiere un período de trabajo intenso, seguido de un período de descanso más corto. Por ejemplo, los sprints de Tabata son una forma popular de entrenamiento de intervalos: son efectivos para quemar grasa, mejorar la fuerza y ​​la resistencia, y con solo cuatro minutos por sesión, también son muy eficientes en el tiempo. Para hacer los sprints de Tabata, corre o salta la cuerda lo más rápido que puedas durante 20 segundos, luego descansa 10 segundos. Repita esto ocho veces, por un total de cuatro minutos. Agregue una sesión de intervalo después de sus dos entrenamientos de la parte superior del cuerpo cada semana.

Tómalo con calma

El cardio de estado estable de baja intensidad, LISS, es un elemento importante para hacer ejercicio en casa. LISS cardio es de bajo impacto y mejora tu rendimiento durante tus entrenamientos más intensos. El ejemplo perfecto de LISS es caminar tranquilamente o nadar si tiene una piscina. Estas actividades ayudan a reducir el estrés, mejorar la circulación y aumentar el metabolismo. Incluir una caminata relajada o nadar después de las sesiones de la parte inferior del cuerpo cada semana lo mantendrá sintiéndose saludable y relajado mientras trabaja tan duro en su cuerpo.


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