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Ejercicios de fortalecimiento de piernas en casa


Las piernas fuertes son esenciales para los ejercicios de resistencia, como caminar, escalar, correr y casi cualquier actividad física. A medida que envejecemos, podemos perder masa muscular. El entrenamiento de fuerza puede ayudar a aumentar la masa muscular, fortalecer los huesos y reducir el riesgo de lesiones. Los músculos fuertes de las piernas ayudan a estabilizar y proteger las articulaciones, como las articulaciones de la rodilla y la cadera. El aumento de la masa muscular también ayuda a su cuerpo a quemar calorías de manera más eficiente. Puede obtener músculos fuertes en las piernas haciendo algunos ejercicios simples pero efectivos en casa.

Estocadas

La estocada puede ser el mejor ejercicio de piernas para desarrollar músculo y fortalecer toda la pierna (isquiotibiales, cuádriceps y músculos de la pantorrilla) y las nalgas. Colocando las manos en las caderas para mantener el equilibrio y apretando los músculos abdominales, párate derecho con los pies separados al ancho de las caderas. Da un paso largo hacia adelante sobre tu pie derecho mientras bajas simultáneamente la parte superior de tu cuerpo hacia abajo, hacia el piso, hasta que tu rodilla trasera casi toque el piso. Para evitar lesionarse las rodillas, no permita que la rodilla sobre la pierna adelantada pase sobre los dedos de los pies. Mantenga la rodilla de su pierna izquierda alineada debajo de la cadera. Cambie gradualmente el peso de su cuerpo a su pierna derecha / pierna delantera al frente. Luego use los músculos de sus piernas para elevarse nuevamente a una posición vertical. Repita esto 10 veces con la pierna derecha, luego dirija con la pierna izquierda por 10 repeticiones más, aumentando el número cuando puede hacer 10 fácilmente sin perder la forma. Para progresar, aumente lentamente las repeticiones a no más de 15 repeticiones por pierna o agregue resistencia sosteniendo pesas de 5 a 10 libras y deje que cuelguen junto a su cuerpo mientras realiza las estocadas.

Fortalecimiento de los isquiotibiales

Los músculos isquiotibiales se encuentran en la parte posterior del muslo. Puede fortalecer los isquiotibiales mediante contracciones estáticas y estiramientos pélvicos. Para hacer contracciones estáticas de los isquiotibiales, siéntese en una silla o banco. Extienda una pierna hacia afuera hasta que la pierna esté doblada en un ángulo de 45 grados. Coloca el talón en el piso. Para hacer la contracción, presione el talón contra el piso hasta que sienta una contracción en la parte posterior del muslo. Mantenga esta contracción durante cinco segundos y luego relájese. Haga este ejercicio de ocho a 10 veces en cada pierna. Para avanzar, aumente gradualmente el número de repeticiones a no más de 15 en cada pierna o agregue más resistencia al aumentar la intensidad de la contracción.

Músculos de la pantorrilla

El músculo de la pantorrilla se encuentra en la parte posterior de la parte inferior de la pierna, entre la rodilla y el tobillo. La pantorrilla eleva los objetivos de ejercicio y fortalece dos músculos de la pantorrilla: el gastrocnemio y el sóleo. Para comenzar, párate derecho con los pies separados al ancho de las caderas y coloca las manos en las caderas para mantener el equilibrio. Levante ambos talones del piso al mismo tiempo y cambie su peso a las puntas de los pies y las puntas de los pies. Mantenga el aumento durante cinco segundos y luego baje lentamente los talones hacia el piso. Mantenga la espalda y las rodillas rectas, pero no las bloquee. Haz de 20 a 30 repeticiones.

Cuadríceps

Las sentadillas con peso corporal son efectivas para fortalecer los músculos cuádriceps en la parte delantera de los muslos entre las caderas y las rodillas. Párate derecho con los pies separados y gira ligeramente los dedos de los pies. Aprieta los músculos abdominales para estabilizar la columna vertebral y mover el peso a los talones. Dobla la articulación de la cadera y baja la parte superior del cuerpo hacia abajo como si estuvieras sentado. Inclínate hasta que la parte superior de los muslos esté paralela al piso o lo más bajo posible sin causar dolor. Sostenga por unos segundos y luego empuje su cuerpo hacia atrás con las piernas.

Recursos


Ver el vídeo: EJERCICIOS PARA PIERNAS EN CASA (Mayo 2021).