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Ejercicios de ensanchamiento de cadera


El ancho de la cadera se determina principalmente por el tamaño y la forma del hueso, una estructura anatómica subyacente que es casi imposible de alterar, excepto durante el embarazo y el parto. Si espera crear la ilusión de caderas más anchas, los ejercicios de cadera que tonifican los músculos que corren a lo largo de la parte externa, frontal y posterior de sus caderas agregarán un volumen sutil y firme a su sección media y posterior. Los ejercicios de ensanchamiento de cadera son buenas opciones si desea aumentar la curvatura de su cuerpo para un físico más femenino.

Máquinas abductoras de cadera

Muchos gimnasios ofrecen máquinas de abducción de cadera sentadas o de pie. Una abducción es el movimiento requerido para apuntar a los músculos y tendones que corren a lo largo de la cadera externa y posterior, incluidos los glúteos mínimos y máximos y las fascias latae tensoras. El movimiento requiere que la parte superior de la pierna se mueva lateralmente hacia afuera, lejos de su cuerpo. Las máquinas abductoras de cadera suelen colocar resistencia en el borde externo de la rodilla y requieren que presione la pierna hacia arriba y hacia afuera para trabajar el grupo muscular. Aunque las máquinas se incluyen con frecuencia en los gimnasios, algunos expertos desaconsejan su uso. Nick Tumminello, entrenador personal y propietario del gimnasio, le dice a la revista Shape que las máquinas de abducción crean movimientos antinaturales, y que otros ejercicios trabajan los músculos específicos con la misma eficacia sin el mayor riesgo de lesiones que acompaña a un movimiento que su cuerpo no fue diseñado para realizar.

Abducción de cadera sin equipo

El mismo movimiento utilizado por una máquina de abducción de cadera se puede realizar utilizando su propio peso corporal como resistencia. Mientras está acostado de lado, levante la pierna más alta en el aire hasta lograr un ángulo de 45 grados. El movimiento requiere que los músculos externos de la cadera y el abdomen se contraigan para levantar el peso de la pierna. Sostener la pierna durante varios segundos antes de bajarla proporciona un tono adicional de la cadera externa y los músculos glúteos. Si no siente que su propio peso corporal proporciona suficiente resistencia a la tonificación, invierta en un par de pesas en los tobillos portátiles para obtener resistencia adicional. Realiza 10 repeticiones y repite en el otro lado.

Elevaciones de piernas planchas

Los levantamientos de piernas con tablones laterales son similares a los levantamientos de piernas en reposo estándar, pero involucran más grupos musculares. No solo involucrará los músculos glúteos y aductores en la cadera de la pierna levantada, sino que también trabajará los músculos de la otra pierna, así como los músculos abdominales o centrales. En lugar de descansar su cuerpo en el suelo, coloque los lados de sus pies uno encima del otro y contraiga los músculos centrales y de la cadera para levantar el costado del suelo de modo que quede apoyado únicamente por el codo y el antebrazo doblados. Levante la pierna superior para realizar el movimiento de abducción, apretando los músculos centrales para el equilibrio y la estabilidad. Antes de bajar al suelo, vuelva a colocar la pierna levantada en el centro. Repita el movimiento 10 veces con breves períodos de descanso y repita en el otro lado.

Estocadas laterales

Las estocadas laterales son efectivas para ensanchar las caderas porque apuntan a todos los grupos musculares mayores y menores en sus caderas y glúteos. En una estocada estándar, comienzas en una posición de pie y das un gran paso a la derecha. Una vez que se planta su pie, mueva su peso corporal hacia la derecha mientras su pie izquierdo permanece estacionario. Cuando su espinilla derecha esté alineada sobre su tobillo derecho, regrese a la posición de pie con un movimiento fluido y luego repita todo el movimiento hasta diez repeticiones por lado. Una variación más específica de una estocada elimina el retorno al centro: en lugar de volver a poner los pies juntos, simplemente cambie su peso completamente hacia el lado opuesto y realice una estocada. Realice de ocho a 10 estocadas por lado antes de descansar, y realice hasta tres series si puede.


Ver el vídeo: Ejercicios para aumentar cadera y tonificar el abdomen (Mayo 2021).