Consejos

Estiramientos de flexión de cadera y sentado


Los músculos fuertes de la cadera lo ayudan a mantener el equilibrio, proporcionan movilidad y potencian las actividades funcionales. Utiliza los músculos que flexionan la cadera, moviéndola hacia adelante frente a su cuerpo, durante todo el día para caminar y subir escaleras. Estos músculos con frecuencia se tensan después de períodos prolongados de tiempo en una posición sentada. Los estiramientos mejoran la flexibilidad y reducen las molestias causadas por la tensión muscular.

Anatomía del flexor de cadera

Los músculos flexores de la cadera unen la columna vertebral y la pelvis al fémur, el hueso grande del muslo. Los dos músculos flexores principales de la cadera, el psoas y el iliaco, a menudo se denominan músculo iliopsoas. Los nervios en el plexo lumbar que atraviesan la columna vertebral en la zona lumbar impulsan el músculo psoas. El nervio femoral alimenta el músculo iliaco. El músculo iliopsoas flexiona el muslo y acerca la rodilla al pecho. Cuando su pierna está recta, el músculo iliopsoas la mueve hacia adelante frente a su cuerpo.

Estiramiento flexor de cadera sentado

Estire los músculos flexores de la cadera con frecuencia, especialmente si pasa mucho tiempo sentado, esto pone el músculo iliopsoas en una posición acortada, lo que provoca tensión muscular y, a veces, dolor. Siéntese en su nalga izquierda en el borde derecho de una silla firme. Mueva su pierna derecha hacia atrás, llevando su pie hacia la pierna trasera de su silla. Deténgase cuando sienta un estiramiento a lo largo de la parte delantera de la cadera derecha y la parte superior del muslo, sin dolor. Mantenga esta posición durante 15 a 20 segundos y repita tres veces en cada lado.

Estiramiento supino flexor de cadera

Estire los músculos flexores de la cadera en posición supina. Acuéstate boca arriba en la cama. Muévase lentamente hacia el borde izquierdo de la cama y cuelgue la pierna izquierda por el costado. Dobla la rodilla derecha y llévala hacia el pecho. Sujete la rodilla derecha con ambas manos y acerque suavemente la pierna hacia el pecho hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de la cadera izquierda. Mantenga esta posición durante 15 a 20 segundos, relájese y repita tres veces. Muévase hacia el lado derecho de la cama y repita para estirar los flexores de la cadera derecha.

Estiramiento de flexor de cadera propenso

Estire los flexores de la cadera en una posición boca abajo: acuéstese boca abajo sobre una superficie firme con las piernas estiradas hacia atrás. Levante la parte superior del cuerpo y apóyese sobre los codos. Mantenga esta posición si siente un estiramiento en la parte delantera de las caderas. Si no, endereza los codos y levanta la parte superior del cuerpo más alto hasta que sientas un estiramiento, sin dolor. Mantenga esta posición durante 15 a 20 segundos, luego baje nuevamente. Repite tres veces. Estire los flexores de la cadera al menos dos veces al día para mejorar la flexibilidad y reducir la tensión muscular.