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Ejercicios de rotador de cadera


Los músculos rotadores de cadera fuertes y flexibles son esenciales para las actividades cotidianas y el rendimiento deportivo. Los ejercicios que estiran, fortalecen y estabilizan los músculos rotadores de la cadera pueden aliviar el dolor de espalda y cadera, abordar los problemas de postura y mejorar su resistencia. Puede realizar ejercicios de rotador de cadera en casa, con la aprobación de un médico para aquellos que han sufrido lesiones o experimentan dolor de cadera.

Músculos dirigidos

Los músculos rotadores internos son los aductores de cadera ubicados dentro del muslo cerca de la articulación de la cadera. El glúteo mayor, o las nalgas, ayudan a extender y rotar la articulación. El músculo piriforme es un rotador externo ubicado en la parte superior de la articulación de la cadera y uno de un grupo de músculos que ayudan en la rotación de la articulación de la cadera.

Estiramientos de cadera

La disminución de la flexibilidad y un rango limitado de movimiento provocan estrés en la columna vertebral y la pelvis. El estiramiento suave de los rotadores puede ayudar a aliviar el dolor de cadera y aumentar el rango de movimiento. Realice ejercicios de flexión de cadera recostándose sobre su espalda y tirando suavemente de la rodilla hacia el pecho. Realice estiramientos de abducción de cadera parándose derecho y levantando la pierna hacia un lado del cuerpo. Mejore el rango de movimiento en la articulación de la cadera haciendo 10 repeticiones del ejercicio de rotación externa de la cadera. Acuéstese boca arriba y doble una rodilla con el pie apoyado en el piso. Baje la rodilla hacia afuera, lejos de su cuerpo, lo más que pueda sin causar dolor.

Fortalecimiento del rotador de cadera

Los ejercicios estáticos, como el agarre pélvico usando una pelota de ejercicios y levantamientos pélvicos, ayudan a fortalecer los músculos rotadores de la cadera. Realice las sujeciones estáticas pélvicas recostándose sobre un lado y colocando una pelota de ejercicios entre los tobillos. Levante el área pélvica del piso mientras aprieta la pelota entre los tobillos. Comience con una pelota pequeña de ejercicio y aumente gradualmente el tamaño de la pelota a medida que los músculos de la cadera se fortalecen. Haga este ejercicio 10 veces en cada lado.

Estabilidad de cadera

Los músculos rotadores estables de la cadera ayudan a reducir el riesgo de lesiones en la rodilla y la zona lumbar. Los ejercicios de almeja, donde las piernas se abren y cierran en las rodillas como una almeja que abre y cierra su caparazón, ayudan a estabilizar los rotadores de cadera. Realice ejercicios de almejas recostándose de lado con las rodillas dobladas. Apila una pierna encima de la otra. Levante la rodilla superior abierta pero mantenga los talones juntos. Haz 10 repeticiones en cada lado.

Recursos


Ver el vídeo: Ejercicios para movilización de cadera (Mayo 2021).