Consejos

Entrenamientos de alto peso corporal y bajo peso corporal


Los recién llegados al entrenamiento con pesas se enfrentan rápidamente a un dilema. ¿Deberían levantar tanto peso como sea posible o levantar pesas más livianas tantas veces como sea posible? La respuesta depende de los objetivos del entrenador. Levantar pesas cada vez más pesadas generará fuerza y ​​masa muscular. Levantar pesas más livianas más veces aumenta la resistencia y aumenta el flujo sanguíneo a los músculos para ayudar a construirlos. Las mujeres desean especialmente aumentar su condición física y su fuerza sin volumen.

Entrenamiento básico

Un programa básico de entrenamiento con pesas debe consistir en 8 a 12 repeticiones de 8 a 10 ejercicios al menos dos veces por semana, comenzando con pesas muy livianas y aumentando a medida que aumenta su fuerza. El American Council on Exercise dice que dos o tres series de 12 a 16 ejercicios desarrollarán la fuerza muscular y la resistencia. Aumentar las repeticiones a 25 o 30 con pesos más livianos generará más fuerza sin agregar volumen.

Fuerza y ​​resistencia

Un estudio en el Journal of Applied Physiology descubrió que aumentar el peso aumentaba la fuerza más rápido que las repeticiones, pero que las repeticiones más altas con pesos más ligeros también aumentaban la fuerza y ​​aumentaban la resistencia. "Alto" se definió como más de 20 repeticiones del mismo ejercicio. A medida que aumenta el número de repeticiones, el efecto cambia gradualmente de fuerza a resistencia.

Ejercicios de la parte superior del cuerpo

Los buenos ejercicios de la parte superior del cuerpo que se pueden hacer fácilmente con altas repeticiones son los flexiones de brazos, las prensas, los vuelos, las elevaciones y las filas. Puede hacer todo esto con pesas, utilizando pesas lo suficientemente pesadas como para requerir esfuerzo, pero lo suficientemente ligeras como para levantarlas al menos 10 veces sin esfuerzo. Eso generalmente es de aproximadamente 5 libras para las mujeres, más pesado para los hombres. Siempre calienta antes de hacer ejercicio con estiramientos y un trote corto y descansa brevemente entre ejercicios.

Chinos

Haz flexiones de bíceps básicas sosteniendo una pesa en cada mano con el brazo extendido y levantando el peso sobre tus hombros, manteniendo los codos hacia abajo. Invierta esto sosteniendo las pesas con las palmas hacia abajo y levantando con los tríceps en la parte posterior del brazo. Gire las pesas hacia los lados y sosténgalas con un puño y levántelas para hacer rizos con martillo. Aumente el número de repeticiones gradualmente hasta que pueda hacer aproximadamente 20.

Prensas y aumentos

Acuéstese boca arriba con pesas en los hombros y presiónelas hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos. Luego, vuela extendiendo los brazos hacia los lados con una pesa en cada mano y levantando los brazos rectos sobre los hombros. Mantenga los codos ligeramente flexionados. Póngase de pie para hacer aumentos, básicamente levantando las pesas con los brazos estirados. Levante las pesas a un lado o frente a su cuerpo.

Filas

Doblar con una pesa en cada mano para filas. Siéntate en un banco si lo prefieres y apoya el pecho casi hasta los muslos, luego levanta las pesas hacia el pecho con un movimiento de remo. Puede hacer esto con un brazo a la vez apoyando la rodilla en un banco con el otro pie en el piso y levantando una pesa con el brazo libre.

Recursos


Ver el vídeo: 100 EJERCICIOS CON PESO CORPORAL. PECHO (Mayo 2021).