Consejos

¿Las altas repeticiones aumentan el tamaño del pecho?


Una receta clásica para un cofre más grande es realizar de tres a seis series de ejercicios centrados en el pectoral durante ocho a 12 repeticiones con un peso que es del 80 al 85 por ciento de su máximo de una repetición. Realizar 20 o más repeticiones de los ejercicios de pecho más efectivos puede aumentar el tamaño del pecho de manera tan significativa como una rutina tradicional de baja carga y alta repetición. Trabajar para la fatiga parece ser la clave para estimular el crecimiento muscular.

Cómo crecen los músculos

Cuando realiza un entrenamiento de resistencia, su cuerpo recibe una señal de que las células de sus músculos han sido traumatizadas. Luego, su sistema se propone reparar el músculo y hacer que los músculos se fortalezcan para evitar traumas en el futuro. Este proceso de reparación hace que sus músculos se fortalezcan y, en las condiciones adecuadas, se agranden. Las cargas altas proporcionan un trauma significativo a los músculos, estimulando la reparación y el crecimiento, pero la investigación sugiere que las cargas bajas que se levantan para una gran cantidad de repeticiones también pueden desencadenar suficiente trauma para inducir el crecimiento muscular.

Investigación

Un estudio publicado en una edición de 2012 de "Fisiología, Nutrición y Metabolismo Aplicados" hizo que los hombres jóvenes realizaran entrenamientos de entrenamiento de fuerza con pesas que solo representaban alrededor del 30 por ciento de su máximo de una repetición. Hicieron 25 o más repeticiones para inducir fatiga muscular completa. Los investigadores de la Universidad McMaster descubrieron que este protocolo de entrenamiento fue igualmente efectivo para estimular el proceso de reconstrucción muscular como una rutina de alta carga y baja repetición. Un estudio anterior, publicado en la edición de agosto de 2010 de "Plos One", concluyó de manera similar que el ejercicio de resistencia de baja carga y alto volumen es tan efectivo o incluso más efectivo para estimular el anabolismo muscular o el crecimiento, en comparación con la carga alta y bajo volumen formación.

Ejercicios

Al aplicar un régimen de alta carga al cofre, incluya los ejercicios pectorales más efectivos. Un estudio que fue patrocinado por el American Council on Exercise y publicado en 2012 nombró el press de banca, la máquina de pectorales y los cruces de cable doblados hacia adelante como los ejercicios que estimulaban la mayor cantidad de fibras musculares en el pecho. Una rutina de altas repeticiones de estos movimientos con pesas más livianas puede ayudarlo a construir el tamaño de su pecho, pero debe trabajar para fatigarse. La fatiga es la sensación que siente cuando no puede hacer otra repetición con buena forma.

Consideraciones

No existe garantía de que ningún protocolo de entrenamiento en particular creará un cofre masivo. El crecimiento muscular también depende de la genética, la dieta, el sueño y la hidratación. Cambiar tu rutina regularmente también puede ayudar a que tu pecho crezca. Considere alternar una rutina de cuatro semanas, alta y baja carga con una rutina de cuatro semanas, alta carga y baja carga para evitar que sus músculos se acostumbren demasiado a un determinado protocolo.