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Entrenamiento de saltos de rodilla alta


Los saltos altos de rodilla son un ejercicio desafiante y complicado. Debido a que los entrenamientos de salto alto de rodilla activan los flexores de la cadera y mejoran la fuerza, la coordinación y la resistencia de las piernas, a menudo se usan para el entrenamiento de velocidad. Los movimientos de salto imitan los de saltar la cuerda. En comparación con los ejercicios de marcha de rodilla alta, los entrenamientos de salto de rodilla alta requieren más velocidad y control del motor.

Skipping Skills

Cuando realice saltos de rodilla altos, doble la rodilla y levante la parte superior de la pierna hasta que quede horizontal al suelo. Similar a saltar la cuerda, la zancada requiere un patrón de golpe de doble pie, o derecha-derecha seguido de saltos de izquierda a izquierda. También debe coordinar el bombeo de sus brazos a los golpes de doble pie. Comenzando, el salto debe ser lento y deliberado con una trayectoria en línea recta. Si bien sus brazos y piernas pueden moverse ligeramente hacia el centro de su cuerpo, debe haber poco movimiento extraño. Si encuentra la posición de rodilla alta demasiado difícil, puede bajar el ángulo a 45 grados y hacer saltos a media altura.

Ejercicio de ejemplo

Encuentre una ubicación, como una cancha de baloncesto o un campo, con un espacio libre de obstáculos de 40 a 130 pies. Realice un salto de rodilla alta en línea recta a través del espacio, manteniendo la distancia entre sus zancadas de aproximadamente 12 a 18 pulgadas, de acuerdo con el artículo "Entrenamiento en ejecución: entrenamientos diseñados para mejorar la técnica" en el sitio web Peak Performance. Concéntrese en levantar las rodillas y la altura de los saltos, no la distancia recorrida en cada salto. Intenta mantenerte en la punta de los pies para desarrollar el equilibrio. Si encuentra la posición de rodilla alta demasiado difícil, puede bajar el ángulo a 45 grados y hacer saltos a media altura.

Variaciones

Agregue una extensión de la parte inferior de la pierna después de levantar la rodilla en un entrenamiento de salto de rodilla alta para mejorar la longitud de su zancada. En esta variación, utiliza la misma forma y condiciones de salto básico de rodilla alta, pero el enfoque del ejercicio está en el movimiento de tirar hacia abajo de su pierna oscilante. Trata de empujar la rodilla hacia arriba, patea la parte inferior de la pierna frente a ti y luego extiende la cadera de trabajo para tirar de la pierna hacia abajo en un fuerte golpe de pie. Al hacerlo, desarrollas fuerza en tus glúteos e isquiotibiales. Comience el entrenamiento conduciendo y extendiendo su pierna derecha de 20 a 40 yardas y luego cambie a conducir y extienda la pierna izquierda en la misma distancia.

Los beneficios

En comparación con la marcha, saltar requiere más de un cambio desde su centro de gravedad y pone una mayor carga en el cuerpo. La carga adicional lo ayuda a desarrollar sus músculos estabilizadores centrales, caderas, muslos y pies. Debido a que tiene que hacer coincidir los movimientos de sus brazos con el golpe de doble pie, desarrolla coordinación, particularmente cuando avanza a velocidades más altas. Realice los entrenamientos de salto de rodilla alta cuando esté fresco. La fatiga puede comprometer su postura y forma.

Recursos

  • Entrenamiento funcional para deportes; Michael Boyle


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