Consejos

Arroz de mayor fibra


Usted sabe que necesita aumentar su consumo de fibra, y agregar alimentos ricos en fibra puede ponerlo en el camino correcto. Cualquier tipo de arroz tiene fibra, pero algunos tienen mucho más que otros. En general, opte por arroz con color, como el arroz integral o salvaje. Si es blanco, se ha procesado mucho y lo más probable es que no tenga mucha fibra.

Contenido de fibra

La cantidad exacta de fibra en cada tipo de arroz varía drásticamente. El arroz integral de grano largo está en la parte superior de la lista por la mayor cantidad de fibra. Obtendrá 3.5 gramos de fibra de 1 taza de arroz integral cocido de grano largo. El arroz salvaje es un segundo lugar que ofrece 3 gramos de fibra en cada taza, mientras que 1 taza de arroz blanco sancochado de grano largo ofrece solo 1,6 gramos. Evite el arroz instantáneo, ya que la mayor parte de la fibra se elimina durante el procesamiento. Una taza de arroz instantáneo blanco cocido de grano largo contiene 1 gramo de fibra, 70 por ciento menos fibra que la misma cantidad de arroz integral de grano largo.

Tipo de fibra

La mayoría de la fibra en el arroz es insoluble. Este es el tipo de fibra que barre el intestino, como una escoba, y expulsa los desechos. La fibra insoluble hace que sus heces sean más voluminosas y fáciles de expulsar, y lo ayuda a mantenerse regular, reduciendo las posibilidades de diverticulitis y hemorroides. El arroz también tiene una pequeña cantidad de fibra soluble. La fibra soluble se une con el colesterol, transportando parte de ella con desechos, lo que puede reducir sus niveles de colesterol con el tiempo. También estabiliza el azúcar en la sangre y permite que los nutrientes se absorban completamente a través de las paredes intestinales.

Recomendación de fibra

Apunte a 14 gramos de fibra por cada 1,000 calorías en su dieta, según las Pautas dietéticas para estadounidenses 2010. En promedio, los estadounidenses obtienen solo de 10 a 15 gramos de fibra por día, mucho menos que los 28 gramos que debería consumir diariamente para una dieta promedio de 2,000 calorías. Tener una porción completa de 1 taza de arroz integral de grano largo representa casi el 13 por ciento de sus necesidades diarias de fibra para una dieta de 2,000 calorías. Pero si tiene arroz blanco instantáneo, obtendrá menos del 4 por ciento de la cantidad recomendada.

Otras Consideraciones

Demasiada fibra puede alterar su barriga si no está acostumbrado. Por ejemplo, si su plato de acompañamiento es arroz blanco instantáneo y de repente cambia a arroz integral, la fibra adicional puede causar gases, hinchazón, diarrea o estreñimiento. Dale a tu cuerpo suficiente tiempo para adaptarse. Mezcle los dos tipos de arroz, comenzando con una parte de arroz integral y tres partes de arroz blanco, o tenga una porción muy pequeña de arroz integral para comenzar, tal vez un cuarto de taza en lugar de una taza llena. Mientras su cuerpo no parezca importarle el aumento de fibra, puede agregar gradualmente más arroz integral o salvaje a su dieta. Por último, deberá beber mucha agua mientras aumenta su consumo de fibra. El agua ayuda a que la fibra se mueva a través de su intestino, y sin ella, puede quedar respaldado.


Ver el vídeo: En qué alimentos hay más fibra? (Mayo 2021).