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Recuperación de la frecuencia cardíaca durante los entrenamientos de intervalo


El entrenamiento por intervalos puede aumentar las recompensas que obtienes al hacer ejercicio. Según la Clínica Mayo, este método es una de las formas más rápidas de mejorar el estado físico y quemar calorías. Y el concepto de intervalo es fácil de adaptar a cualquier tipo de ejercicio: simplemente intercalar períodos cortos de esfuerzo intenso, como correr con recuperación activa, períodos más largos de trote o caminar. Antes de abordar este tipo de entrenamiento exigente, consulte con su médico para asegurarse de que sea seguro para usted. Para mayor seguridad y precisión durante su entrenamiento, puede seguir su ritmo cardíaco con un monitor.

Frecuencia cardíaca máxima

Supervisará todos sus esfuerzos a través de porcentajes de su frecuencia cardíaca máxima, así que asegúrese de saber cuál es su máximo. El método más preciso es a través de una prueba de esfuerzo cardíaco bajo la supervisión de su médico, aunque puede medir aproximadamente su máximo restando su edad de 220, según el American College of Sports Medicine. Para un deportista de 40 años, la frecuencia cardíaca máxima sería de 180 latidos por minuto (BPM).

Calentamiento a alta intensidad

El calentamiento es vital para cualquier tipo de ejercicio, y eso es especialmente cierto cuando estás haciendo entrenamiento a intervalos. Durante un intervalo de alta intensidad, digamos, un sprint de 30 segundos, su frecuencia cardíaca alcanzará entre el 75 y el 85 por ciento de su máximo. Para un hombre de 40 años, eso es entre 135 y 153 BPM, y se sentirá muy exigente. Haga ejercicio ligero durante cinco a 10 minutos antes de intentar ese tipo de esfuerzo.

La recuperación lleva tiempo

Después de aproximadamente 30 segundos en su intervalo de recuperación, controle su pulso. De acuerdo con los expertos en acondicionamiento físico del Colegio Americano de Medicina Deportiva, debe recuperarse entre el 50 y el 65 por ciento de su máximo, lo que significa que un hombre de 40 años debe seguir un sprint con un ritmo de recuperación que reduzca su frecuencia cardíaca alrededor de 90 a 117 BPM. Si, después de 30 segundos, su frecuencia cardíaca todavía está por encima de su tasa de recuperación, agregue más tiempo a su intervalo de descanso.

Sea flexible al momento de sus intervalos

Dado que el objetivo de los intervalos es asegurarse de que pueda hacer todo lo posible durante las secciones de alta intensidad, su intervalo de recuperación debe ser lo suficientemente largo como para garantizar un descanso adecuado. En otras palabras, es posible que deba alargar sus intervalos de recuperación. Al configurar sus intervalos, intente comenzar con una relación de 1 a 3: si está corriendo por 30 segundos, camine o trote lentamente durante un minuto y medio. Vigile su monitor para asegurarse de que su frecuencia cardíaca disminuya antes de comenzar su próximo intervalo.

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