Consejos

La frecuencia cardíaca y los ejercicios para caminar con fuerza


Si disfruta del aire libre y desea una forma sencilla de ayudar a mantener su cuerpo saludable, caminar con energía es una forma asequible de hacer ejercicio. Este tipo de actividad eleva su ritmo cardíaco y es un entrenamiento aeróbico. Su programa de ejercicios para caminar con fuerza debe incluir una caminata ligera de calentamiento al comienzo, seguida de una caminata rápida o vigorosa que aumente su ritmo cardíaco y luego una caminata de enfriamiento al final que regrese su ritmo cardíaco a la normalidad.

Zona objetivo de frecuencia cardíaca

Para entrenar aeróbicamente después de su caminata de calentamiento, intente obtener su frecuencia cardíaca en un rango que sea del 50 al 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima permitida; este rango se denomina zona de frecuencia cardíaca objetivo. Para calcular su rango, primero determine su frecuencia cardíaca máxima permitida restando su edad de 220, y luego multiplique ese número por 0.50 y 0.85. Esto le da un rango de la cantidad de latidos por minuto que necesita disparar mientras camina. Puede seguir su progreso durante su caminata usando un monitor de frecuencia cardíaca o tomando su pulso manualmente durante 10 segundos y multiplicándolo por seis.

Beneficios

Los ejercicios de caminata que aumentan su ritmo cardíaco ayudan a reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y obesidad. Además de los beneficios cardiovasculares, la caminata eléctrica funciona en algunos de los principales grupos musculares, incluidos los cuádriceps, los glúteos, las pantorrillas y los isquiotibiales. Juntos, el trabajo cardiovascular y muscular mejora su circulación y resistencia.

Engranaje

El equipo más importante que necesita para caminar de manera segura es un par de zapatos cómodos con control de movimiento. Para ayudar a prevenir lesiones, invierta en un par de zapatos diseñados específicamente para caminar. Los zapatos para caminar tienen una base de talón ancha para soporte lateral. Deben ajustarse cómodamente en el talón, sentirse cómodos en el antepié y proporcionar absorción de impactos. Además, use ropa que le resulte cómoda y le permita moverse libremente con su paso.

Consideraciones

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que haga al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada cinco días a la semana, suficiente para sudar. Si su caminata poderosa es más vigorosa, puede caminar 20 minutos tres días a la semana en lugar de cinco días. Consulte con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios para caminar con fuerza. Comience lentamente y avance hasta llegar a las recomendaciones con el tiempo. Para mantenerse motivado, use un calendario para trazar su progreso. Cada día, rastrea la cantidad de minutos que caminas en tu zona objetivo de frecuencia cardíaca. Programe su caminata poderosa con una semana de anticipación para mantenerse motivado y encaminado.