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Ejercicios de salud para estar de pie todo el día


Si su trabajo requiere que esté parado todo el día, es probable que experimente algún tipo de dolor o rigidez muscular. Según el Centro Canadiense de Salud y Seguridad Ocupacional, el trabajo de pie puede causar hinchazón en las piernas, fatiga muscular, rigidez en el cuello y los hombros, venas varicosas y otras afecciones dolorosas. Para reducir algunos de esos efectos, haga uno de estos ejercicios cada 30 minutos más o menos a lo largo de la jornada laboral. Para cada ejercicio, párate con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas suaves.

Cabeza y cuello

Paso 1

Estire el cuello presionando la barbilla contra el pecho, sosteniéndolo durante unos segundos y luego moviendo la cabeza hacia arriba y hacia atrás lo más posible, sosteniéndolo durante unos segundos.

Paso 2

Gire la cabeza hacia un lado, mirando por encima del hombro y sosteniéndola durante unos segundos cuando la cabeza llegue a su punto de parada. Luego lentamente gire la cabeza hacia el otro lado y manténgala presionada durante unos segundos.

Paso 3

Incline la cabeza hacia el hombro, trabajando para que la oreja se encuentre con el hombro sin levantar el hombro. Mantenga durante unos segundos y luego repita en el otro lado.

Espalda

Paso 1

Encoge los hombros hacia el cuello, manteniéndote en posición vertical durante unos segundos. Luego deja que tus hombros caigan de nuevo a la posición neutral.

Paso 2

Rodea un hombro hacia atrás tres veces y luego repite con el otro hombro. Luego circule ambos hombros hacia atrás al mismo tiempo para varias repeticiones más.

Paso 3

Coloque su mano sobre la jamba de la puerta u otro espacio vertical sólido, y luego avance hasta que el brazo esté completamente extendido. Presione hacia adentro hacia la jamba de la puerta hasta que sienta un estiramiento en el hombro. Mantenga durante unos segundos y luego repita en el otro lado.

Espalda, piernas y pies

Paso 1

Sujétese de un objeto sólido hasta la cintura, como un escritorio o una silla, con ambas manos. Coloque un pie ligeramente delante del otro, suavice las rodillas y doble hacia adelante, alejándose del objeto que está sosteniendo. Mantenga esa posición por unos segundos. Esto puede estirar la parte superior de la espalda.

Paso 2

Coloque un pie ligeramente delante del otro. Apunte los dedos del pie delantero hacia el techo y luego doble la pierna opuesta mientras se dobla ligeramente hacia adelante en la cintura. Coloque las manos a los lados de las piernas para mantener el equilibrio y manténgalas presionadas durante unos segundos. Esto puede estirar la espalda baja.

Paso 3

Apunte y flexione los pies uno a la vez para varias repeticiones en cada lado. Luego levante un pie y mueva el pie en dirección circular, primero en un sentido y luego en el otro durante varias repeticiones. Repita en el otro lado.

Paso 4

Párate cerca de una pared y coloca tus manos sobre la pared a la altura de los hombros. Coloque la punta de un pie contra la pared e inclínese hacia adelante, estirando el músculo de la pantorrilla durante varios segundos. Repita en el otro lado.

Paso 5

Párese cerca de una pared, escritorio u otra superficie sólida. Agarra el tobillo de una pierna con la mano del mismo lado y aprieta la pierna hacia la nalga para estirar el cuádricep. Mantenga durante unos segundos y luego repita en el otro lado.

Propina

  • Vaya más allá del estiramiento para evitar lesiones y dolor. El Centro Canadiense de Salud y Seguridad Ocupacional recomienda usar zapatos cómodos que no cambien la forma de su pie, y preferiblemente zapatos con soportes para el arco. Si es posible, párese en una estera de seguridad o en un piso de madera, caucho o corcho en lugar de concreto o metal. También trate de salir a caminar y mover todo su cuerpo durante 10 a 15 minutos cada día, e incorpore una rutina de entrenamiento de fuerza en su régimen de ejercicio para fortalecer todo el cuerpo.