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¿Cuáles son los beneficios para la salud de la leche para adultos?


La leche ha sido promocionada por sus innumerables beneficios para la salud. Rico en muchas vitaminas, minerales y proteínas, puede disfrutar de la leche de muchas maneras, desde una bebida refrescante hasta un refrigerio satisfactorio o un ingrediente clave para hornear. El Consejo Nacional de Productos Lácteos y las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2010 están de acuerdo en que unas pocas porciones diarias de leche baja en grasa o productos lácteos pueden prevenir enfermedades cardíacas y óseas mientras se mantiene el abdomen recortado.

Valor nutricional

Una porción de leche equivale a 1 taza u 8 onzas líquidas. Cada porción proporciona más del 30 por ciento del valor diario de calcio, 25 por ciento de riboflavina, 17 por ciento de vitamina B-12 y, cuando está fortificada, 30 por ciento de vitamina D y 10 por ciento de vitamina A. Además, 1 taza contiene aproximadamente 12 gramos de carbohidratos y 8 gramos de proteína, que es más del 15 por ciento del valor diario de proteína. El contenido de grasa y calorías varía según el tipo de leche. Las leches sin grasa y bajas en grasa proporcionan de 0 a 3 gramos de grasa y de 90 a 105 calorías por taza, mientras que las leches bajas en grasa y enteras proporcionan de 5 a 8 gramos de grasa y de 120 a 160 calorías por taza.

Ingesta recomendada

Las leches con mayor contenido de grasa son densas en calorías y proporcionan grasas saturadas y trans más insalubres. Por estas razones, debe elegir productos lácteos sin grasa y con poca grasa. Por ejemplo, cambie la leche entera por leche descremada o disfrute de yogurt natural sin grasa sin azúcar agregada. Para maximizar los beneficios nutricionales de la leche, las Pautas dietéticas para los estadounidenses alientan una ingesta de dos a tres porciones por día. El tamaño de las porciones de los productos lácteos varía, por lo tanto, consulte la etiqueta de información nutricional. Los productos lácteos que son equivalentes a 1 taza de leche incluyen 1 taza de yogur o budín a base de leche, 2 tazas de requesón, 2 onzas de queso americano y 1,5 onzas de queso duro, como cheddar, mozzarella y suizo.

Huesos fuertes

La fuerza ósea en la edad adulta depende de qué tan bien se hayan desarrollado los huesos durante la infancia. Una ingesta adecuada de calcio es esencial durante la infancia para lograr una salud ósea óptima. Su cuerpo almacena el 99 por ciento de su calcio en los huesos, donde es compatible con la estructura y la función ósea. Las cantidades dietéticas recomendadas de calcio son de 1,000 a 1,300 miligramos para niños y adolescentes, 1,000 miligramos para adultos y 1,200 miligramos para ancianos. Al consumir tres porciones de leche cada día, puede alcanzar la dosis diaria recomendada de calcio. Además del calcio, los productos lácteos proporcionan otros nutrientes esenciales para mantener la salud ósea, como magnesio, fósforo, potasio, proteínas y vitamina D. Las mujeres tienen un mayor riesgo de enfermedad ósea, como la osteoporosis, que los hombres. Según el Consejo Nacional de Productos Lácteos, aproximadamente el 88 por ciento de las mujeres adultas no cumplen con la dosis diaria recomendada de calcio y tienen un alto riesgo de enfermedad ósea. Es importante consumir suficiente calcio diariamente, preferiblemente a través de los alimentos. La leche y los productos lácteos son una fuente naturalmente rica de nutrientes para fortalecer los huesos.

Corazón saludable

La presión arterial alta es un factor de riesgo importante para enfermedades cardiovasculares, ataques cardíacos y derrames cerebrales. Los minerales calcio, potasio y magnesio interactúan entre sí para regular sus niveles de presión arterial. Estos tres minerales son abundantes en la leche y son una de las principales razones por las cuales muchos estudios de investigación han observado un vínculo beneficioso entre la leche y la presión arterial. En la edición de febrero de 2009 de "Journal of the American College of Nutrition", se publicó una revisión exhaustiva de los estudios de investigación que han examinado la leche y la presión arterial. Los autores del Departamento de Ciencias de la Nutrición de la Universidad Penn State concluyeron que una ingesta de alimentos lácteos junto con una dieta baja en sodio era beneficiosa para reducir la presión arterial, particularmente en personas con presión arterial alta existente.

Pérdida de peso

El calcio y las proteínas en la leche pueden coexistir favorablemente para promover la pérdida de peso y el control del peso. En un estudio de pérdida de peso de un grupo de adultos obesos publicado en la edición de abril de 2004 del "International Journal of Obesity", los investigadores colocaron a los participantes en una dieta baja en calorías, así como en una dieta baja en calcio que contenía 400 a 500 miligramos de calcio en la dieta por día, una dieta alta en calcio que contenía de 400 a 500 miligramos de calcio en la dieta suplementada con 800 miligramos de calcio por día o una dieta alta en lácteos que contiene de 1,200 a 1,300 miligramos de calcio en la dieta por día. Los participantes en las dietas altas en calcio y altas en lácteos perdieron significativamente más peso corporal, grasa corporal total y grasa abdominal en comparación con aquellos en una dieta baja en calcio, con las mayores pérdidas en el grupo de alto contenido lácteo.

Consideraciones

Es importante tener en cuenta que los beneficios de tomar suplementos de calcio para la salud no están claros y pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares en ciertas poblaciones. Debe cumplir con sus requerimientos de nutrientes a través de alimentos en lugar de suplementos cuando sea posible. Las personas con intolerancia a la lactosa o alergia a la leche pueden necesitar complementar las fuentes de calcio no lácteas en sus dietas. Buenas fuentes son el jugo de naranja fortificado con calcio o las alternativas de leche no láctea, sardinas enlatadas, salmón, camarones, brócoli, col rizada, naranjas e higos. Si bien la leche y los productos lácteos brindan muchos beneficios para la salud, deben consumirse con moderación como parte de una dieta equilibrada.