Consejos

Cómo curar el glúteo mayor


El glúteo mayor es el más grande de los músculos glúteos. Los músculos glúteos se encuentran en las nalgas; el glúteo mayor crea la curva redondeada. Las cepas glúteas son lesiones comunes entre los atletas. Una tensión muscular ocurre cuando las fibras del músculo se separan del hueso circundante. Una cepa de glúteo mayor puede dejarlo de lado durante varios días o más, dependiendo de la gravedad de la lesión. Date suficiente tiempo para sanar antes de volver a tu rutina de entrenamiento normal.

Paso 1

Aplique compresas de hielo en la parte trasera cada media hora. El hielo reduce tanto el dolor como la inflamación asociados con las distensiones musculares. En general, la formación de hielo es efectiva durante los primeros dos o tres días después de la lesión, pero continúe congelando mientras sienta dolor.

Paso 2

Descanse para promover la curación del glúteo mayor. Incluso un dolor leve es la forma en que su cuerpo le dice que disminuya la velocidad. Evite actividades como correr, saltar y ponerse en cuclillas, ya que estos movimientos ejercen presión sobre los músculos de los glúteos. Intenta no subir escaleras si es posible hasta que te sientas mejor. Reanude la actividad completa cuando pueda caminar sin cojear.

Paso 3

Realice ejercicios de glúteos para ayudar a estirar los músculos de las nalgas durante el proceso de curación. Acuéstese sobre su espalda. Dobla la rodilla, la que está en el lado donde te lastimaste el glúteo mayor, y agárrala con las manos. Lleve la rodilla lo más que pueda hasta el hombro. Debería sentir un estiramiento leve a moderado en las nalgas y la cadera, pero sin dolor. Mantenga la posición durante cinco segundos antes de bajar la pierna. Repita hasta 10 veces, pero pare si comienza a sentir dolor.

Paso 4

Hacer puentes de refuerzo del núcleo. Este ejercicio trabaja los músculos de las nalgas, la espalda y el estómago, ayudándole a recuperar y mantener la fuerza en estas áreas. Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Apriete los músculos glúteos y abdominales y levante las caderas del suelo. Sus caderas, hombros y rodillas deben estar alineadas entre sí. Sostenga el puente por dos segundos antes de regresar a la posición original. Realizar de 10 a 20 puentes diarios.

Propina

  • Los medicamentos antiinflamatorios de venta libre como el ibuprofeno y el naproxeno sódico pueden hacer que se sienta más cómodo ante una lesión en los glúteos. Consulte a su médico antes de tomar cualquier tipo de medicamento o suplemento.