Consejos

¿Cuál es el tipo más difícil de pull-up?


Debido a que está levantando todo su cuerpo, el pull-up se considera el ejercicio de peso corporal más difícil para la parte superior del cuerpo. El desafío gira en torno al uso de los músculos más pequeños de la parte superior del cuerpo en lugar de los músculos grandes de la parte inferior del cuerpo, como los glúteos. Hay varias formas de realizar dominadas que generalmente implican cambiar el agarre. Debido a que su peso no está centrado y depende más de los músculos de la parte superior de la espalda que de los bíceps, el pull-up de agarre ancho generalmente se considera el más difícil.

Diferentes agarres

Puede usar diferentes agarres de mano para pull-ups para apuntar a grupos musculares particulares. Por ejemplo, usar un agarre bajo la mano, llamado dominadas, requiere el uso de los bíceps y es lo más fácil. De la forma más fácil a la más difícil, las empuñaduras son ocultas, neutras, estrechas, estándar y anchas. Para el agarre neutral, agarra dos barras paralelas cortas que son perpendiculares a la barra de dominadas. Este agarre es estrecho con las palmas una frente a la otra. En el agarre estrecho, utiliza una posición por encima de la cabeza en la barra de dominadas. Cuando sus manos están separadas al ancho de los hombros, se considera un agarre estándar. Lo más difícil es el agarre ancho, en el que tus manos son aproximadamente de 6 a 8 pulgadas más anchas que tus hombros, de acuerdo con “Entrenamiento de fuerza y ​​poder para artes marciales” de Martina Sprague.

Agarre mixto

Un pull-up avanzado es un pull-up de agarre mixto en el que usas un agarre combinado por debajo y por encima. Al realizar un pull-up estándar con un agarre mixto, debes usar tus músculos centrales para evitar que tu torso se tuerza de lado a lado. Para aumentar la dificultad, realiza un pull-up de comando de agarre mixto en el que sostienes la barra como un bate de béisbol. Levanta tu cuerpo, colocando tu cabeza a un lado de la barra, hasta que toques tu hombro con la barra. Mantenga los codos doblados y las piernas cruzadas. Si realiza la versión de comando con ambas piernas levantadas y su cuerpo en posición de lucio, explotará los músculos centrales.

Resistencia

Si eres demasiado fuerte para tu peso corporal, tus entrenamientos de pull-up pueden estabilizarse independientemente de un cambio en el agarre. Puede agregar resistencia o alargar la distancia desde la parte inferior del pull-up a la barra. Por ejemplo, realice un levantamiento ponderado usando un cinturón de pesas o sosteniendo una pesa entre los tobillos. Use un peso que sea aproximadamente del 5 al 10 por ciento de su peso corporal y realice menos repeticiones pero mejor ejecutadas. También intente colocar dos toallas pequeñas sobre la barra, agarrando los extremos de cada toalla con la mano derecha y la izquierda, respectivamente. Comience en una posición colgante, exhale y levante lentamente su cuerpo hasta que sus hombros lleguen a sus manos. Inhale mientras baja de nuevo.

Movimiento extra

Cuando incorporas otros movimientos en un pull-up, aumentas la intensidad del ejercicio. Por ejemplo, en un pull-up de lado a lado, tira de la cabeza y la parte superior del cuerpo hacia la mano derecha cuando la barbilla está justo por encima de la barra y luego regresa al centro antes de bajar el cuerpo hacia abajo. Repita la secuencia de movimientos hacia su lado izquierdo en el siguiente pull-up. A medida que se fortalece, puede levantar su cuerpo, moverse de derecha a izquierda en la posición máxima del pull-up y luego regresar al centro antes del descenso. También puede agregar elevaciones de rodilla o pierna a medida que tira hacia arriba para aumentar la dificultad del ejercicio.

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