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¿Qué sucede durante el ejercicio al 90% de la frecuencia cardíaca máxima?


Conocer su frecuencia cardíaca máxima puede ayudarlo a desarrollar un programa de ejercicios que cumpla con sus objetivos de condición física. Hacer ejercicio con porcentajes más bajos de su frecuencia cardíaca máxima quema un mayor porcentaje de calorías grasas, pero no más calorías en general, y permite la recuperación, mientras que hacer ejercicio con porcentajes más altos quema más calorías en general y aumenta la fuerza del músculo cardíaco. Muchos protocolos de ejercicio advierten contra exceder el 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima; algunas máquinas de ejercicio cardiovascular incluso se apagan si detectan que ha pasado esta "zona". Hacer ejercicio al 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima puede ofrecer algunos beneficios cuando se usa como parte de Un completo programa de ejercicios.

Determinación de la frecuencia cardíaca máxima

La fórmula común para determinar su frecuencia cardíaca máxima, que consiste en restar su edad de 220, no es confiable, señala un artículo de 2001 en el "New York Times". Los resultados pueden ser de 15 a 20 latidos en cualquier dirección, lo que significa que puede haber terminado - o esforzarte demasiado. Puede obtener una determinación más precisa de su frecuencia cardíaca máxima utilizando una fórmula más nueva, publicada en la edición de marzo de 2001 de "The Journal of the American College of Cardiology", que se estableció utilizando datos de más de 19,000 personas. Esta fórmula determina la frecuencia cardíaca máxima restando .7 veces su edad de 208. La fórmula más nueva es especialmente útil cuando se aplica a adultos mayores, quienes encuentran que la fórmula de 220 menos su edad arroja números demasiado bajos para un entrenamiento desafiante. En los laboratorios, los científicos estiman la frecuencia cardíaca máxima al hacer que los participantes se sometan a una prueba de 10 a 15 minutos en una cinta de correr u otro equipo de cardio. La frecuencia cardíaca se mide a medida que aumenta el nivel de dificultad del trabajo; se supone que el más alto alcanzado está cerca del máximo. También tenga en cuenta que su frecuencia cardíaca máxima puede ser diferente dependiendo de la actividad que realice. Correr generalmente produce una frecuencia cardíaca máxima más alta que el ciclismo, mientras que nadar produce una frecuencia cardíaca aún mayor que correr, señala un artículo de 2001 en "Northwest Runner".

Lo que pasa

Independientemente de lo que diga su monitor de frecuencia cardíaca, es probable que experimente síntomas muy claros cuando alcance aproximadamente el 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Esta zona, conocida como el umbral anaeróbico, es cuando su cuerpo cambia a usar principalmente glucógeno, o azúcar, almacenado en los músculos como combustible en lugar de oxígeno suministrado por el torrente sanguíneo. Por ejemplo, cuando vas a correr a toda velocidad, te falta el aliento hasta el punto de no poder continuar. Puede sentir una quemadura en los músculos a medida que se acumula ácido láctico y otros productos de desecho. Cuando trabaja a una intensidad tan alta, sus reservas de energía se agotan rápidamente y su flujo sanguíneo es inadecuado para eliminar la materia residual, por lo que debe detenerse. El trabajo al 90 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima generalmente usa fibras musculares de contracción rápida, que son buenas para una potencia corta y explosiva, pero no pueden durar más tiempo como lo hacen las fibras musculares de contracción lenta. Los ejercicios anaeróbicos al 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima solo pueden mantenerse durante unos minutos como máximo. En personas no capacitadas, estos síntomas pueden ocurrir a un nivel muy inferior al 90 por ciento del máximo, señalan los profesores de la Universidad de Nuevo México, Len Kravitz, Ph.D. y Lance Dalleck, Ph.D.

Beneficios del entrenamiento alto

Realizar intervalos al 90 por ciento de su máximo puede ayudarlo a desarrollar una mejor capacidad aeróbica. Al entrenar en estos niveles, es posible que pueda aumentar la cantidad de tiempo que puede tolerar trabajar a una intensidad tan alta. Esto puede ayudar a los atletas como los velocistas a durar más a mayor velocidad. Probar sus límites hace que su cuerpo sea más eficiente y su corazón más fuerte, lo que lo convierte en un mejor atleta. Hacer ejercicio para episodios cortos al 90 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, seguido de recuperaciones de un minuto durante ocho a 10 repeticiones, también puede mejorar la salud de su corazón, concluyó una revisión publicada en la edición de junio de 2012 de “Medicina deportiva”. Intervalo regular de alta intensidad el entrenamiento realizado durante al menos ocho semanas mejoró la aptitud aeróbica de las personas y algunos factores de riesgo cardiometabólico en comparación con el ejercicio continuo de intensidad moderada.

Implementación de entrenamiento de umbral

Si es nuevo en el ejercicio o regresa después de una enfermedad o una pausa, construya una base de ejercicio aeróbico antes de agregar un entrenamiento de intervalos que implique alcanzar el 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. También debe consultar a un médico para asegurarse de que dicho entrenamiento de alta intensidad sea apropiado para usted. Para encontrar el número que es el 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, calcule aproximadamente su frecuencia cardíaca máxima utilizando una de las fórmulas de la sección uno o participando en una prueba de frecuencia cardíaca máxima realizada por un entrenador certificado o su médico. Multiplique ese número por 0.9 para encontrar su objetivo. Para realizar simulacros al 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, caliéntese, luego corra un minuto lo suficientemente rápido como para alcanzar el 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima y un minuto a un ritmo de recuperación fácil durante un total de 20 minutos. Debido a la naturaleza estresante del entrenamiento, realice solo dos o tres veces por semana, dejando al menos un día completo entre sesiones. Puede completar los otros días con más entrenamiento de intensidad moderada o trabajo de fuerza.