Consejos

¿Qué son los crujidos colgantes?


Los abdominales colgantes, también llamados elevaciones de piernas colgantes, a menudo se usan para entrenar los abdominales, pero el enfoque real del ejercicio son los flexores de la cadera. Los deportistas avanzados pueden intentar hacer abdominales colgantes, que requieren que cuelgues de una barra y levantes las piernas hacia el pecho. No tienes que quedarte en el gimnasio para hacer abdominales colgantes; sé creativo y muévete al patio de recreo oa cualquier lugar donde tengas acceso a una barra de dominadas estable.

Descripción

Para realizar abdominales colgantes, agarre una barra con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros y las palmas mirando hacia adelante. Deja que tus piernas cuelguen pesadamente hasta que estén completamente quietas. Lentamente flexione las caderas y doble las rodillas para llevar la parte superior de los muslos paralela al piso o hasta el pecho. Regrese las piernas a la posición recta para colgar para completar una repetición. Un ritmo deliberado minimiza la oscilación del cuerpo. Si sostener una barra es demasiado intenso en sus manos o muñecas, puede sujetar sus antebrazos con correas en forma de bucle sujetadas a la barra.

Estrategia y progresión

Ábrete camino hasta ocho o más repeticiones del ejercicio en una serie. Aumente de dos a tres series a medida que se vuelve más competente. Una vez que pueda hacer 12 repeticiones del ejercicio con facilidad, intente mantener las rodillas rectas mientras flexiona las caderas y lleva las piernas rectas paralelas al piso. Otra forma de aumentar la dificultad es sostener un peso entre los tobillos.

Músculos

Su recto abdominal y oblicuos trabajan para estabilizarlo durante el movimiento, pero el músculo primario objetivo es el iliopsoas o flexores de la cadera. Los músculos de los muslos, particularmente en la parte delantera e interna del muslo, también son fundamentales para flexionar las rodillas y estirar las piernas. Puede poner mayor énfasis en el recto abdominal en la parte delantera de los abdominales estirando las rodillas hasta los hombros.

Alternativas

Use la silla del capitán, un aparato que se parece a una silla de comedor alta sin asiento, si no está listo para levantar las piernas. Se descubrió que este movimiento es un 212 por ciento más efectivo que la crisis tradicional en el entrenamiento del recto abdominal y un 310 por ciento más efectivo en apuntar a los oblicuos, en un estudio publicado en 2001 en la revista American Council on Exercise "Fitness Matters". los apoyabrazos con la espalda presionada contra el acolchado, las piernas colgando. Lentamente doble las rodillas y arrastre las rodillas hacia el pecho, luego suelte lentamente. Si ya puede hacer abdominales colgantes, agregue un movimiento de giro en la parte superior levantando las rodillas hacia la derecha y luego hacia la izquierda para crear más activación en los oblicuos.