Consejos

Las manos se resbalan al levantar peso muerto


Si estás entrenando para una competencia de levantamiento de pesas, los pesos muertos son un ejercicio esencial. Incluso si no eres un levantador de pesas competitivo y solo buscas aumentar la fuerza y ​​desarrollar músculo, entonces son una excelente opción para desarrollar la parte baja de la espalda, los isquiotibiales, los glúteos y los músculos centrales. Sin embargo, un aspecto con el que muchas personas luchan cuando hacen peso muerto es el agarre. Cuando tira de un peso muerto pesado, es posible que sus manos se resbalen, lo que limita la cantidad que puede levantar. Cuando esto sucede, es hora de introducir el entrenamiento de agarre en su rutina.

Técnica

El primer problema a abordar es su técnica. Según el levantador de pesas competitivo Matt Ladewski, su agarre puede resbalar en la parte superior de un peso muerto si sus manos son demasiado estrechas y se raspan contra sus piernas. En este caso, intente ampliar su agarre. Josh McMillan, titular de un peso muerto de 804 libras, aconseja girar la barra en sus manos antes de tirar para obtener el mejor agarre posible y apretar la barra lo más fuerte que pueda.

Tiza y correas

A veces sus manos se resbalarán en la barra debido al sudor. La mejor solución para esto es usar tiza. Chalk extrae toda la humedad de tu piel, dándote un agarre mucho más firme. Si su gimnasio no permite tiza, puede intentar usar muñequeras. Estos están hechos de algodón resistente y se envuelven alrededor de las muñecas y la barra, lo que ayuda a asegurar la barra en su lugar. Sin embargo, si compites en competencias de levantamiento de pesas, las muñequeras no están permitidas, por lo que solo te beneficiarán si estás entrenando exclusivamente para la fuerza y ​​el crecimiento muscular.

Ejercicios de asistencia de agarre

La mayoría de las veces, sus manos resbaladizas se deben a una debilidad de agarre. Para fortalecer su agarre, James Smith de Diesel Crew Strength and Conditioning recomienda implementar un entrenamiento de barra gruesa en su programa. Intente hacer ejercicios como press de banca, filas y encogimientos de hombros con una barra gorda. Si su gimnasio no tiene barras gruesas, envuelva una toalla alrededor de una barra olímpica normal. Según Joe DeFranco, propietario de DeFranco's Training en Nueva Jersey, las caminatas de los agricultores son otro ejercicio que debe hacer para su agarre. Puede hacer esto utilizando manijas especializadas para caminar, o con mancuernas o pesas rusas. Use pesos moderadamente pesados ​​y trate de caminar con ellos en sus manos lo más lejos posible. A medida que se fortalezca, aumente los pesos y apunte a caminar más. Haga una sesión basada en el agarre por semana.

Variaciones de peso muerto

Combina entrenamiento de agarre y peso muerto con diferentes variaciones de peso muerto. Un doble agarre por encima de la cabeza, con ambas manos mirando hacia usted, es más difícil de agarrar, por lo que el peso muerto de esta manera es tan frecuente como sea posible. Alternativamente, intente tirar del estante. Estos son pesos muertos con la barra en una posición elevada. Coloque los pasadores en una rejilla eléctrica justo debajo de la altura de la rodilla, coloque la barra sobre ellos y tire de allí. Puede usar un peso más pesado en los tirones de la parrilla que en los pesos muertos tradicionales, lo que sobrecarga el ejercicio y le permite usar más peso, lo que le da a su agarre una verdadera prueba. Realice tiradas de bastidor en lugar de pesos muertos regulares una vez cada tres entrenamientos.


Ver el vídeo: Técnicas de agarre. Evita que la barra se escurra (Mayo 2021).