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Cómo manejar el malestar posterior al ejercicio


El malestar posterior al ejercicio, también llamado malestar posterior al ejercicio, es el agotamiento, la fatiga muscular y la sensación general de decadencia que puede experimentar después del ejercicio. Esta condición ocurre con mayor frecuencia en personas que han sido diagnosticadas con síndrome de fatiga crónica. Las personas con SFC pueden encontrar esta condición debilitante incluso después de una actividad ligera. Otras personas pueden experimentar síntomas de PEM después de un entrenamiento vigoroso que prueba los límites de sus habilidades. El manejo del malestar posterior al ejercicio puede ser desafiante y frustrante, tanto mental como físicamente. Las habilidades de afrontamiento juegan un papel importante en su salud y bienestar continuos.

Paso 1

Beba agua o bebidas deportivas para reponer los líquidos que ha perdido durante su entrenamiento como el primer paso para manejar el malestar. Llamado "reabastecimiento de combustible y recuperación" por el Consejo Americano de Ejercicio, la hidratación contribuye a ayudar a la reconstrucción de sus músculos. La fatiga muscular es común en los atletas y puede ser una de las razones por las que no se siente bien después del ejercicio.

Paso 2

Come bien para asegurarte de que tu cuerpo pueda recuperarse después de un entrenamiento. Los objetivos nutricionales inmediatos incluyen obtener un poco de proteína para reconstruir el músculo y carbohidratos que le dan energía. Elija carnes magras, quesos bajos en grasa y carbohidratos integrales que sean saludables para el corazón. Abastécete de paquetes listos para comer de mantequilla de maní o atún con galletas saladas o frutas secas que no requieren preparación previa. Evite los alimentos fritos o grasosos que son difíciles de digerir cuando ya se siente aniquilado.

Paso 3

Maneje PEM con la cantidad adecuada de descanso. Cada persona tiene diferentes requisitos de sueño, pero como regla general, trate de obtener ocho horas de sueño ininterrumpido todas las noches. Programe un tiempo de descanso durante el día tal como lo haría con el tiempo de ejercicio para evitar esforzarse hasta que se estrelle. La prueba y el error lo ayudarán a determinar sus límites para la actividad mental, la actividad física y las obligaciones sociales, según el Dr. Bruce Campbell, de la organización sin fines de lucro CFIDS & Fibromyalgia Self-Help Program. Retira tus obligaciones y actividades cuando el malestar después del ejercicio golpea para que tu cuerpo se recupere.

Paso 4

Realice ejercicios de meditación o respiración profunda para reducir la cantidad de estrés en su vida. Concéntrese en cada inhalación y exhalación para calmar su mente y cuerpo. El PEM habitual puede ser estresante para quienes experimentan los efectos dramáticos del ejercicio. Mantenga una actitud positiva y sepa que esto también pasará con el tiempo.

Paso 5

Hacer frente al malestar posterior al ejercicio siendo proactivo. Cree un plan que aumente gradualmente su tiempo de ejercicio sin agotar su fuerza. Dependiendo de su capacidad, es posible que pueda moverse y hacer ejercicio durante solo cinco minutos al día, pero es importante mantenerse activo. Los CDC sugieren una relación de esfuerzo de uno a tres al incorporar actividades de bajo impacto, como caminar en su día. Camine durante un minuto, descanse durante tres minutos y comience la rutina nuevamente. Aumente el tiempo de entrenamiento a medida que se sienta más fuerte.