Consejos

La mejor posición de la mano para un peso muerto


El peso muerto no es para ti si estás buscando una salida fácil; Del mismo modo, no hay una sola posición de la mano, ajuste de agarre o variación que sirva como un boleto mágico para hacer que el ejercicio sea más fácil o significativamente más efectivo. Como los diferentes estilos de agarre ofrecen diversas ventajas e inconvenientes, la mejor posición para las manos es la que mejor se adapta a usted y a sus objetivos personales.

Puños pronadas y de gancho

El agarre pronante, quizás el estilo más común, coloca ambas manos en la posición de arriba, para que ambas palmas miren a su cuerpo. Los entrenadores están de acuerdo en que esta posición de la mano se adapta mejor a los calentamientos y los regímenes regulares; Por lo general, no es el agarre más fuerte para cargas excepcionalmente pesadas. Una variación por encima de la cabeza algo rara conocida como el agarre del gancho, típicamente reservado para levantadores experimentados, tiene los pulgares metidos en el interior de la barra con los dedos envueltos sobre ellos. Este agarre desafiante le brinda un mayor control para levantamientos pesados.

Agarre de arriba a abajo

El agarre de arriba a abajo, también conocido como agarre mixto, escalonado o alternativo, es exactamente lo que parece: este agarre coloca una mano en una posición de arriba y la otra en una posición de abajo. Los defensores de este agarre señalan que, a diferencia del estilo pronante, le da cinco dedos a cada lado de la barra y no depende de sus pulgares, lo que puede ayudarlo a levantar más peso. Los deadlifters competitivos a menudo tienen su mano dominante hacia arriba para aumentar la fuerza de tracción.

Comparación de agarre

Un estudio de 2011 realizado por la Universidad de Kentucky comparó la actividad muscular cuando se levantaba peso muerto con un agarre pronante en comparación con un estilo de arriba a abajo. El estudio encontró que el estilo de arriba a abajo aumentó la actividad en los grupos musculares de la parte superior del brazo. Sin embargo, el aumento de la actividad muscular se correlacionó con la mano en la posición inferior, lo que significa que una mano izquierda en la posición inferior estimuló más músculos en el lado izquierdo que en el derecho. En contraste, el agarre pronante estándar típicamente trabajaba en grupos musculares en ambos lados por igual.

Variedad

La variedad puede servir mejor a su régimen que un solo tipo de agarre de peso muerto. Mantener las manos colocadas justo fuera de las piernas sirve mejor para el estilo convencional, mientras que colocarlas dentro de las piernas, una mano debajo de cada hombro, funciona mejor para los pesos muertos de sumo. Medhi Hadim, creador del programa de elevación StrongLifts 5x5, recomienda utilizar la empuñadura pronada para la elevación estándar y mantener la posición de arriba hacia abajo en el golpe para el extremo superior de su capacidad de elevación máxima.

Consejos de agarre

Hadim advierte contra agarrar la barra en el centro de la palma de la mano, lo que podría provocar deslizamiento, falta de control y callosidades. En cambio, recomienda agarrar la barra para que descanse en la parte superior de la palma de la mano, justo debajo de los dedos. Sujete la barra con fuerza para aumentar la fuerza de la muñeca y la mano y aumentar el control. Use tiza para evitar callos y aumentar su adhesión, lo que podría permitirle manejar más peso.

Recursos