Consejos

Entrenamientos de isquiotibiales mientras está sentado


Una rutina de ejercicio sentado es ideal para personas mayores y personas con limitaciones físicas. Sus isquiotibiales se encuentran en la parte posterior de sus muslos. Fortalecer el área mejora la extensión de la cadera y la flexión de la rodilla, lo que hace que el ejercicio y muchas actividades cotidianas sean más fáciles de realizar al tiempo que reduce el riesgo de lesiones. Muchos movimientos que apuntan a los isquiotibiales se pueden hacer mientras está sentado, lo que los convierte en complementos ideales para su entrenamiento.

Beneficios

Los ejercicios de isquiotibiales estiran los músculos del muslo y aumentan la flexibilidad para otras actividades. También calientan sus músculos antes de un entrenamiento, lo que hace que la sangre fluya hacia el área y reduce el riesgo de una lesión en los isquiotibiales. Incluso si no se mueve bien, los entrenamientos de isquiotibiales sentados ayudan a prevenir los desequilibrios musculares, que a menudo conducen a lesiones. Si está temporalmente fuera de pie, un entrenamiento de isquiotibiales previene la atrofia muscular y lo prepara para volver a un nivel de actividad típico. La masa muscular magra, en los isquiotibiales y en todo el cuerpo, aumenta su metabolismo, mejora la quema de calorías y le ayuda a controlar su peso, ya sea que tenga que estar sentado durante largos períodos de tiempo o no.

Rutina

Calienta tus isquiotibiales antes de un entrenamiento para evitar lesiones y prepara tus muslos para hacer ejercicio. Caminar ligero o marchar en el lugar durante varios minutos son buenas opciones. Después de su calentamiento, continúe con cada uno de sus ejercicios de isquiotibiales sentados. Haga al menos una serie de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio y agregue series a medida que gane fuerza y ​​resistencia. Después de su entrenamiento, refrésquese con otra sesión ligera de marcha o marcha. Esto ayuda a que sus músculos vuelvan a su funcionamiento normal y prepara a su cuerpo para un retorno al movimiento regular.

Ejercicios

El estiramiento de los isquiotibiales sentado es el movimiento ideal porque apunta a los isquiotibiales principalmente en lugar de ser secundario a otros músculos. Para hacer el movimiento, siéntese en el borde de una silla, con la pierna izquierda recta y la rodilla derecha doblada. Inclínate, alcanzando los dedos del pie izquierdo con la mano izquierda. Mantenga la posición durante 30 segundos y repita con la pierna derecha. Este movimiento también se puede hacer sentándose en el suelo con las dos piernas extendidas frente a usted. Inclínese hacia adelante y alcance ambos pies con las manos. Las contracciones de los isquiotibiales son otra buena opción. Siéntate en tu silla, con las piernas estiradas frente a ti. Levante los dedos de los pies, pero mantenga los talones en el piso. Mantenga la posición durante 10 segundos, descanse y repita.

Consideraciones

Los estiramientos isquiotibiales sentados no se limitan a personas con problemas físicos. Cualquiera puede beneficiarse al incluir un entrenamiento de isquiotibiales sentado en su rutina. Aumentará la flexibilidad y la fuerza de la parte posterior de los muslos, lo que aumenta el rendimiento durante otros tipos de ejercicio. Intenta trabajar tus isquiotibiales al menos dos o tres veces por semana para obtener el mayor beneficio.