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Los isquiotibiales se tensan cuando corren


Sentir que tus isquiotibiales se tensan mientras corres realmente puede disminuir tu velocidad de carrera. Sus isquiotibiales juegan un papel importante en su rendimiento de carrera de velocidad, ya que son responsables de flexionar la rodilla, extender la cadera y generar una cantidad significativa de potencia y fuerza para impulsarlo desde el suelo. Es vital que tus isquiotibiales funcionen de manera óptima para que puedas correr lo mejor posible.

Estiramiento de isquiotibiales

Los isquiotibiales apretados son bastante comunes y a menudo son causados ​​por períodos prolongados de estar sentado, según el Consejo Estadounidense para el Ejercicio. No estirar después de correr o correr también puede provocar isquiotibiales apretados. Realice ya sea el tendón de la corva o el estiramiento de vallas modificado para aliviar la tensión. Para el primero, acuéstese de espaldas, levante una pierna en el aire con la rodilla recta. Puede hacer que un compañero lo empuje hacia atrás, o envuelva una toalla alrededor de su pie y tire de él hacia su cabeza. Para el estiramiento de vallas modificado, siéntese en el piso, extienda una pierna hacia adelante y alcance los dedos de los pies.

Posición pélvica

Los isquiotibiales apretados o acortados pueden no ser la razón por la cual los isquiotibiales se sienten tensos. Según el entrenador de atletismo James Dunne, muchos corredores no mantienen una posición neutral cuando corren, lo que puede provocar tensión. Los músculos flexores de la cadera apretados y los músculos centrales débiles generalmente se identifican como las causas de la tensión de los isquiotibiales, así que trabaje para fortalecer su núcleo y estire los flexores de la cadera antes y después de cada sesión. Haga esto asumiendo una posición de rodillas y empujando las caderas hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en los flexores de la cadera.

Inhibición neuronal

La inhibición neuronal se refiere a la capacidad de un músculo, o la falta de capacidad, para realizar un movimiento. Esto significa que un músculo puede sentirse apretado y sin movimiento, pero la causa es que el músculo simplemente no está activo o acostumbrado a moverse de esa manera. Muchas personas luchan por tocarse los dedos de los pies, el entrenador de notas Tony Gentilcore, y aunque los isquiotibiales apretados parecen tener la culpa de esto, en realidad es causado por un patrón motor inhibido. Para que los isquiotibiales se muevan como deberían, Gentilcore recomienda primero pararse con los dedos de los pies en un 2x4. Levantar los dedos de los pies desplaza la base de apoyo desde la parte media del pie hasta el talón y activa automáticamente los isquiotibiales. Sostenga una pelota entre los muslos y apriételos. Alcance en el aire, luego intente tocarse los dedos de los pies. Cuando llegue a un punto de fricción, levántese, respire hondo y repita el proceso. Dentro de 10 minutos, sus isquiotibiales deberían estar disparando correctamente y podrá tocar sus dedos de los pies.

Fuerza

Los desequilibrios de fuerza pueden desempeñar un papel en el rendimiento del sprint y la tensión de los isquiotibiales. Si sus isquiotibiales están débiles, pueden fatigarse rápidamente, lo que puede hacer que se sientan tensos. El entrenador de fuerza Joe DeFranco recomienda incluir empujes de cadera, movimientos de pesas rusas, buenos días y arrastre de trineo en sus entrenamientos para desarrollar la fuerza de los isquiotibiales. Asegúrese de que su programa esté equilibrado, con aproximadamente la misma cantidad de isquiotibiales, glúteos, cuádriceps y ejercicios básicos, junto con estiramientos regulares para cada grupo muscular.


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