Consejos

Ejercicios de calentamiento de los isquiotibiales


Sus isquiotibiales se componen de tres músculos que corren por la parte posterior de su muslo. Son fundamentales en cualquier actividad que requiera el uso o compromiso de los músculos de las piernas. El calentamiento de los isquiotibiales prepara los músculos para el trabajo de ejercicio y crea un camino para facilitar su actividad. Un calentamiento integral para los isquiotibiales incluye actividad aeróbica ligera para aumentar el flujo sanguíneo y la frecuencia cardíaca, así como estiramientos para aflojar y alargar temporalmente las fibras musculares.

Calentamiento aeróbico

Las actividades aeróbicas ligeras aumentan el flujo sanguíneo a los músculos, aumentan la temperatura corporal y aumentan la frecuencia cardíaca en preparación para el ejercicio. Los ejercicios aeróbicos destinados a comprometer la parte inferior del cuerpo son particularmente efectivos para los isquiotibiales. Se pueden usar varios movimientos básicos que comprometen los isquiotibiales en un calentamiento de los isquiotibiales. Treinta a 60 segundos de saltos o saltos de cuerda utilizan completamente los isquiotibiales y aumentan el ritmo cardíaco sin causar fatiga. Las estocadas para caminar agregan un componente de entrenamiento de fuerza a un movimiento aeróbico básico. Da un paso ancho hacia adelante con el pie izquierdo y luego dobla la rodilla izquierda hasta que quede nivelada con la parte delantera de los dedos del pie, manteniendo el pie derecho plantado para estirar el isquiotibial derecho. Lleve su pie derecho al centro y luego dé un paso amplio hacia adelante con el derecho, repitiendo el movimiento. Tome de ocho a 10 estocadas para calentar los isquiotibiales.

Estiramientos Estáticos

Los estiramientos estáticos son estiramientos aislados de un solo movimiento que se centran únicamente en los músculos isquiotibiales. Un estudio de 2009 citado por la revista "BMC Musculokeletal Disorders" encontró que los estiramientos estáticos aumentaron drásticamente la flexibilidad de los isquiotibiales, lo que confirma que los estiramientos estáticos juegan un papel importante en el calentamiento de los isquiotibiales. Un estiramiento clásico de los isquiotibiales implica colocar el talón en una superficie ligeramente elevada, como un escalón, y luego inclinarse hacia adelante en la cadera, manteniendo el talón flexionado. Otra opción es un estiramiento de isquiotibiales sentado en el que extiendes las piernas frente a ti, flexionas los tobillos y luego alcanzas los pies con las manos, tirando hacia atrás de los pies si la flexibilidad lo permite. Todos los estiramientos estáticos deben mantenerse durante 15 a 30 segundos y repetirse tres veces.

Estiramiento Dinámico

El estiramiento dinámico afloja y estira los músculos a través de movimientos controlados y suaves de movimientos oscilantes o circulares para convencer a los músculos en un rango de movimiento más amplio. Un estudio de 2012 publicado en el "Journal of Strength and Conditioning Research" encontró que el estiramiento dinámico resultó en una mayor flexibilidad que el estiramiento estático para los isquiotibiales. Estire los isquiotibiales con un estiramiento de columpio de pie. Manténgase firme con una silla y flexione el tobillo de la pierna izquierda. Balancee suavemente la pierna hacia adelante y hacia atrás hasta que sienta un estiramiento distinto pero cómodo en la parte posterior de la pierna. Use movimientos suaves y controlados durante 30 segundos, repitiendo tres veces en cada pierna. Otra opción es el toque del suelo para caminar. Da un paso hacia adelante e inclínate hacia adelante para tocar el suelo, levantando la pierna trasera para mantener el equilibrio y manteniendo el cuello, la espalda y la pierna en línea recta. Tome medidas durante 30 segundos, descanse y repita tres veces.

Facilitación neuromuscular propioceptiva

La facilitación neuromuscular propioceptiva, o PNF, está diseñada para estimular el reflejo de estiramiento de los músculos e implica contraerse y empujar contra la resistencia para crear un estiramiento de calentamiento. Muchos estiramientos PNF son más efectivos con el uso de un compañero. Un estiramiento de isquiotibiales PNF clásico es un estiramiento de isquiotibiales tendido. Después de un ligero calentamiento aeróbico, reclínese en el piso y pídale a un compañero que levante una pierna y aplique presión, empujando la pierna hacia su cuerpo, hasta el punto de una leve molestia. Después de 10 segundos, presiona contra su resistencia, contrayendo los isquiotibiales, durante cinco a 10 segundos. Después de relajarse, su pareja agrega resistencia adicional, alargando el estiramiento, durante 30 segundos. Repita en su otra pierna.


Ver el vídeo: Calentamiento de cuádriceps e isquiotibiales. Running (Mayo 2021).