Consejos

Ejercicios de isquiotibiales que no requieren gimnasio


No necesita un juego de pesas, máquinas de pesas u otro equipo costoso para ejercitar los isquiotibiales. Con poco o ningún equipo, puede desarrollar músculos, mejorar la resistencia muscular y mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales en la privacidad de su hogar. Usando ejercicios comunes, cree rutinas básicas de ejercicios y hágalos varias veces por semana para trabajar sus isquiotibiales.

Desarrollo muscular

Para aumentar el tamaño y la fuerza de los isquiotibiales, realice sus repeticiones lentamente y use pesas de mano o bandas de resistencia. Dependiendo de su fuerza inicial, es posible que pueda usar dos jarras de leche de 1 galón llenas de agua para crear 16 libras de sustitutos con mancuernas. Las bandas de resistencia y las pesas rusas son otras dos opciones efectivas para los entrenamientos de fuerza. Si no tiene equipo, intente ejercicios de peso corporal. Realice de 10 a 25 repeticiones de cada ejercicio lentamente, trabajando hasta que las últimas repeticiones sean muy difíciles de realizar. Tómese un descanso de dos minutos, luego realice otra serie de la misma manera. Realice tres series de un ejercicio antes de comenzar otro ejercicio.

Resistencia

Si su objetivo es mejorar su resistencia muscular, realice sus ejercicios de isquiotibiales rápidamente, realice repeticiones durante 60 segundos, tome un descanso de 30 segundos y luego comience un nuevo ejercicio. Continúe haciendo ejercicio de esta manera durante 15 minutos o más, con el objetivo de un entrenamiento eventual de 30 minutos cuando su acondicionamiento le permita hacerlo.

Peso muerto de pierna recta

Un ejercicio efectivo para construir los isquiotibiales es el peso muerto de pierna recta. Párate con las piernas separadas al ancho de los hombros sosteniendo dos mancuernas, jarras de agua, pesas rusas u otras pesas en tus manos. Dobla la cintura y coloca las pesas en la parte superior de tus pies sin doblar las rodillas. Practique este ejercicio sin pesas para aprender la técnica para no lastimarse la espalda. Comience con una cantidad moderada de peso, luego agregue más antes de usar pesos pesados. Si comienza a sentir dolor muscular antes de que las pesas lleguen a sus pies, no baje más: realice el ejercicio bajando su rango de movimiento cómodo y aumente su movimiento hacia abajo cada semana a medida que mejora la flexibilidad.

Rizos de pierna

Si tiene una pelota de ejercicios o un rodillo abdominal, úselo para trabajar los isquiotibiales. Acuéstese de espaldas con los brazos a los lados y las piernas rectas y coloque las piernas sobre la pelota o los pies sobre las manijas del rodillo ab. Gire la pelota o el rodillo hacia atrás, doblando las rodillas y levantando las caderas del suelo. Rodar hacia adelante y hacia atrás. Este movimiento repetido ayuda a desarrollar el tamaño de los isquiotibiales, lo que le da un aspecto más atlético a las piernas.

Buenos días

Los buenos días alargan y estiran suavemente los isquiotibiales, lo que ayuda a mejorar la flexibilidad y son fáciles de realizar con o sin pesas. La flexibilidad de los isquiotibiales es crítica para los atletas recreativos y competitivos; Los tirones de los isquiotibiales son una lesión común para los corredores. Párate con los pies separados al ancho de los hombros e inclínate hacia adelante, doblando las caderas mientras mantienes las piernas rectas. Los buenos días son similares a los pesos muertos de pierna recta, pero no alcanzas el piso. Si tiene pesas, sosténgalas cerca de los hombros mientras se inclina hacia adelante y pegue las nalgas ligeramente hacia atrás.

Sentadillas y estocadas

Es posible que esté familiarizado con las sentadillas y las estocadas y sepa que le brindan un buen entrenamiento para la parte inferior del cuerpo. Si bien estos ejercicios reclutan sus isquiotibiales como estabilizadores, los isquiotibiales no son los músculos primarios trabajados con estos ejercicios, así que no confíe en ellos como sus ejercicios principales. Agréguelos a los entrenamientos, alternándolos con peso muerto de piernas rectas, flexiones de piernas y buenos días para variar su uso muscular.

Alpinistas y Burpees

Los ejercicios de calistenia de baja resistencia sin pesas son efectivos para crear ejercicios de alta repetición que trabajan los isquiotibiales para mejorar la resistencia. Los alpinistas te ponen de puntillas y manos, similar a una posición de inicio en una carrera de atletismo. Realice este ejercicio moviendo las piernas hacia adelante y hacia atrás, como si estuviera subiendo una colina empinada a cuatro patas. Para realizar burpees, comience de pie, colóquese en cuclillas, patee las piernas hacia atrás, vuelva a agacharse y luego salte.

Rizos de isquiotibiales de pie

Al igual que los rizos acostados, los rizos isquiotibiales de pie desarrollan la fuerza muscular a medida que se acorta, luego alargan los músculos contra la resistencia. Si tiene una banda de resistencia, coloque un extremo alrededor de su tobillo y conecte el otro extremo a un objeto frente a usted. Lentamente doble la rodilla hacia atrás, moviendo el talón hacia arriba hasta que la parte inferior de la pierna quede paralela al piso.


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