Consejos

Estiramientos de isquiotibiales con una banda elástica


El estiramiento es una forma beneficiosa de ejercicio; Puede ayudar a aliviar el estrés y prevenir lesiones basadas en la actividad. Independientemente de la edad, el estiramiento puede mejorar su flexibilidad, rango de movimiento, equilibrio y circulación, según la profesora de gerontología LaVona Traywick y la agente de extensión del condado Katie Cobb. Estirar los músculos isquiotibiales, ubicados en la parte posterior del muslo, puede mejorar la facilidad con la que realiza actividades diarias, como agacharse para recoger un objeto caído o atar los zapatos. Se puede mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales realizando una variedad de estiramientos con una banda de resistencia económica.

Estiramiento de silla sentada

Las personas que tienen problemas de movilidad pueden encontrar más fácil estirar los isquiotibiales mientras están sentadas en una silla. Siéntese en la mitad delantera de una silla resistente, doble las piernas 90 grados y coloque los pies planos en el piso. Pase el centro de una banda de resistencia alrededor de la bola de su pie derecho. Envuelva los extremos de la banda alrededor de cada mano hasta que se haya eliminado toda la holgura de la banda. Mantenga la pierna izquierda doblada y estire la pierna derecha frente a su cuerpo. Siéntate erguido y tira de la banda para que los dedos de los pies retrocedan hacia ti. Mientras mantiene la tensión en la banda, doble lentamente la cintura y baje el pecho hacia el muslo derecho hasta que sienta un buen estiramiento en los isquiotibiales derechos. Mantenga el estiramiento durante cinco segundos y luego regrese a una posición erguida. Repita cinco veces y luego cambie de pierna. Una variación es enrollar la banda alrededor de ambos pies para estirar ambas piernas al mismo tiempo.

Estiramiento de piso sentado

Esta es una variación del estiramiento de la silla sentada. Use una colchoneta de ejercicios para mayor comodidad. Siéntese en el tapete con las piernas dobladas 45 grados y los pies planos sobre el tapete. Pase el centro de la banda de resistencia alrededor de las puntas de sus pies y envuelva los extremos de la banda alrededor de sus manos hasta que comience a sentir una resistencia en la banda. Mientras sostiene los extremos de la banda, estire las piernas y tire de la banda para atraer los dedos hacia su cuerpo. Mantenga la espalda lo más recta posible, doble la cintura y baje el pecho hacia los muslos para sentir el estiramiento en los isquiotibiales. Mantenga el estiramiento durante 15 segundos, relájese y repita.

Estiramiento de piso acostado

Comience este estiramiento de isquiotibiales intermedio recostándose sobre su espalda en una colchoneta de ejercicios. Dobla la pierna izquierda y mantén el pie plano sobre la colchoneta. Extienda su pierna derecha hacia arriba hasta que quede perpendicular al piso. Pase el centro de una banda de resistencia alrededor del arco de su pie derecho. Sujete los extremos de la banda con ambas manos y, manteniendo la pierna derecha lo más recta posible, tire de la banda para acercar la pierna hacia la parte superior del cuerpo. Pare cuando sienta el estiramiento en la parte posterior de su pierna derecha. Mantenga esta posición y extienda la pierna izquierda hasta que quede plana sobre la colchoneta. Mantenga durante 10 segundos, relájese y repita cinco veces. Descansa y repite con la pierna izquierda.

Variación avanzada

Con algunos ajustes sutiles en el estiramiento del piso acostado, puede hacer que el estiramiento sea más intenso. Coloque su cuerpo de la misma manera; Acuéstese sobre su espalda, enrolle la banda alrededor de su pie derecho, agarre los extremos de la banda y levante la pierna derecha. Extienda su pierna izquierda y manténgala plana contra el piso durante el ejercicio. En lugar de mantener la pierna derecha recta, doble ligeramente la rodilla derecha y tire de la banda para atraer la rodilla hacia el pecho y el pie hacia la cabeza. Mientras mantiene la tensión en la banda, empuje el talón derecho hacia el techo, estire la pierna, haga una pausa y regrese a la posición de la pierna doblada. Repita el movimiento de bombeo de la pierna 10 veces y luego cambie de pierna.