Consejos

Ejercicios de los músculos isquiotibiales sin pesas


No siempre es obvio qué ejercicios de piernas con peso corporal son efectivos para entrenar los isquiotibiales, y esto es problemático para aquellos que desean fortalecer sus isquiotibiales. Los isquiotibiales se encuentran entre los músculos más utilizados en su cuerpo y deben ser fuertes para el funcionamiento adecuado y las actividades atléticas, pero la realización de ejercicios para apuntar los isquiotibiales generalmente implica el uso de pesas libres o máquinas de gimnasia. Incluso sin pesas, aún tiene acceso a una serie de ejercicios efectivos específicamente dirigidos a los isquiotibiales.

Función

Los isquiotibiales son los músculos que se extienden a lo largo de la parte posterior del muslo. Conectando las rodillas y las caderas, estos músculos son necesarios para actividades que van desde saltar hasta patear. Con los isquiotibiales demasiado débiles, puede tener dificultades para caminar o doblar las rodillas. Los isquiotibiales fuertes pueden ser beneficiosos para el atleta, dándole un poder explosivo al correr y correr. La importancia de los isquiotibiales se puede ver cuando un atleta tira de los isquiotibiales: es poco probable que pueda realizar su deporte hasta que el músculo esté completamente curado.

Rizos de pierna

Los rizos en las piernas entrenan tanto los músculos isquiotibiales como la estabilidad de las piernas. Coloque una pelota en el piso: una pelota bosa es una opción adecuada y está disponible en la mayoría de los gimnasios. Acuéstese boca arriba con los pies apuntando hacia la pelota. Desliza el cuerpo hacia adelante, levanta las rodillas y coloca las piernas sobre la pelota. Manteniendo el torso plano sobre el piso, flexiona aún más las rodillas y arrastra la pelota con los talones hasta el trasero. Extiende tus rodillas, manteniendo tus talones sobre la pelota para que la pelota se aleje de tu cuerpo hasta que tus piernas estén completamente extendidas. Repita este ejercicio 11 veces. Descansa de uno a tres minutos y repite el set dos veces.

Hiperextensiones inversas

Este ejercicio recluta los isquiotibiales en el movimiento de la parte superior del muslo del suelo. Acuéstese en un banco elevado para que su torso quede plano sobre él mientras sus piernas aún estén en el suelo. Agarre una barra o superficie fija. El banco de hiperextensión es un banco adecuado para este propósito, ya que generalmente tiene asas. Una vez en esta posición, levante las piernas sin doblar las rodillas hasta que sus piernas estén paralelas a su torso. Baje lentamente las piernas para que vuelvan a estar en el suelo. Repita este ejercicio 11 veces. Descansa de uno a tres minutos y repite el set dos veces.

Super hombres

Puede realizar este ejercicio solo con una superficie acolchada. Acuéstese boca abajo sobre un piso o alfombra acolchada. Extienda ambos brazos y piernas para que ni las rodillas ni los codos estén doblados. Su cuerpo debe ser plano y recto, como una tabla. Desde esta posición, levante simultáneamente los brazos y las piernas lo más que pueda sin doblar los codos y las rodillas. Devuélvalos al piso y repita el movimiento 11 veces. Descansa de uno a tres minutos y haz dos series más.