Consejos

Curl de isquiotibiales vs. Peso muerto rumano para los isquiotibiales superior e inferior


El bíceps femoral de cabeza larga, bíceps femoral de cabeza corta, semimembranoso y semitendinoso son los cuatro músculos ubicados en la parte posterior de los muslos que se denominan colectivamente los isquiotibiales. Estos músculos son responsables de flexionar la rodilla y extender la cadera. Los isquiotibiales son los músculos más activos durante la propulsión hacia adelante, y fortalecerlos puede aumentar dramáticamente las velocidades de carrera. Dos ejercicios comunes para los isquiotibiales son el flexión de isquiotibiales y el peso muerto rumano.

Rizo de isquiotibiales

En una máquina de isquiotibiales propensa, acuéstese boca abajo y ancle los tobillos debajo de la almohadilla de la máquina. Agarre las manijas firmemente y concéntrese en mantener la columna y el cuello rectos. Su pecho y caderas no deben salir de la almohadilla en ningún momento durante el movimiento. Exhale mientras dobla las rodillas y contrae los isquiotibiales para tirar de los tobillos hacia los glúteos. En la parte superior del movimiento, la almohadilla debe tocar o casi tocar los glúteos. Inhale mientras regresa lentamente las piernas a la posición inicial, pero tenga cuidado de no dejar que las pesas golpeen la pila. Debe haber una tensión constante en los isquiotibiales en todo el conjunto.

Peso muerto rumano

Para realizar un peso muerto rumano, coloca una barra en el suelo frente a ti. Agarra la barra con las palmas hacia abajo y las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Dobla las rodillas y mantén la espalda recta. Su espalda y brazos no deben doblarse en absoluto durante el movimiento. Exhale mientras está de pie, moviendo las caderas hacia adelante para levantar la barra. Una vez que esté de pie, baje lentamente el peso hacia el suelo doblando las rodillas.

¿Cuál es más efectivo?

Un estudio de 1999 publicado en el "Journal of Strength & Conditioning Research" midió y comparó la activación muscular de los isquiotibiales durante la sentadilla, el peso muerto y el curl de piernas. Los investigadores descubrieron que el peso muerto y la flexión de las piernas trabajaban los isquiotibiales con la misma intensidad, pero la sentadilla producía solo la mitad de la activación de los isquiotibiales. El estudio concluyó que los ejercicios de flexión de piernas y peso muerto son excelentes y deberían incluirse como parte de un programa de entrenamiento de resistencia de los isquiotibiales.

Precauciones

Se debe tener cuidado al realizar el peso muerto rumano, ya que una forma incorrecta puede provocar lesiones en la espalda y el cuello. No se recomienda que las personas con problemas de espalda baja intenten peso muerto. Además, realizar el peso muerto con movimientos bruscos o redondear la espalda durante el levantamiento puede causar lesiones. Si no está seguro de la forma adecuada, consulte a un profesional de la aptitud física antes de intentar este ejercicio.

Recursos

  • Enciclopedia del músculo y la fuerza; James Stoppani
  • Fisiología del Ejercicio; Stanley Brown, Wayne Miller y Jane Eason


Ver el vídeo: Como hacer Peso Muerto Rumano con Barra Romanian Deadlift. Ejercicio para pierna y glúteo (Mayo 2021).