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Ejercicios de isquiotibiales para personas mayores


Los isquiotibiales son esenciales para mantener el equilibrio al caminar, pararse y hacer ejercicio, pero es un área difícil de trabajar. Hable con su médico antes de comenzar un régimen de ejercicio, luego agregue entrenamientos de isquiotibiales a su plan. Comience con ejercicios simples que no soporten peso y realice movimientos más complicados con pesas cuando esté listo.

Rizo de pierna acostado

Si recién comienza a hacer ejercicio, comience a fortalecer los isquiotibiales mientras está acostado en el piso para ayudar a prevenir lesiones en la espalda o para eliminar el riesgo de perder el equilibrio y caerse. Acuéstese boca abajo con las piernas estiradas y apriete los músculos abdominales. Dobla una rodilla para levantar una pierna, empujándola tan cerca de tus glúteos como sea cómodo. Suelta la pierna lentamente hacia el piso, luego repite con la otra pierna. Realice 10 repeticiones por pierna, descanse durante dos minutos y repita la serie.

Rizo de pierna de pie

Un flexión de piernas de pie ayuda a desarrollar el equilibrio mientras trabajas los isquiotibiales. Use una silla o mostrador resistente para mantener el equilibrio. Mire la silla o el mostrador y sosténgalo con las manos, de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Cambie su peso a un pie, luego levante el otro pie doblando la rodilla. Lentamente, levántelo lo más cerca posible de su muslo, luego suéltelo. Repita 10 veces en cada pierna, descanse durante dos minutos y complete otra serie de 10 repeticiones.

Sentadillas

Las sentadillas trabajan varios músculos, incluidos los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Coloque las almohadas en una silla cuando aprenda este ejercicio para que no tenga que ponerse en cuclillas hasta ahora. Párese frente a la silla con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera. Mantenga la espalda recta y las rodillas sobre los dedos de los pies mientras baja el cuerpo como si fuera a sentarse en la silla. Tan pronto como su cuerpo toque las almohadas o la silla, tire de su cuerpo hacia arriba en forma recta. Cuanto más anchos sean tus pies, más trabajarás tus isquiotibiales en este ejercicio. Amplíe su postura a medida que gana fuerza de isquiotibiales.

Elevaciones con mancuernas

Similar a los pesos muertos, los levantamientos con mancuernas estiran y fortalecen los isquiotibiales. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga una ligera mancuerna en cada mano. Mantén las manos frente a tu cuerpo e inclínate hacia adelante por la cintura, manteniendo la espalda recta mientras bajas las manos lo más cerca del piso que sea cómodo. Apriete los isquiotibiales para ayudar a levantar su cuerpo hacia una posición de pie. Repita este ejercicio 12 veces, aumentando los pesos cuando pueda. No realice estos ejercicios de isquiotibiales si tiene problemas de espalda baja o problemas de mareos.

Para caminar

El movimiento básico de caminar trabaja ligeramente los isquiotibiales, pero puede aumentar el entrenamiento de los isquiotibiales caminando cuesta arriba. El ángulo de la colina hace que te inclines ligeramente hacia adelante, lo que profundiza el entrenamiento en los isquiotibiales. Caminar de regreso cuesta abajo trabaja más los cuádriceps, ayudando a desarrollar los músculos de las piernas por igual.

Ver el vídeo: Ejercicios de fortalecimiento muscular para el Adulto Mayor (Agosto 2020).