Consejos

Ejercicios de isquiotibiales realizados en aeróbicos acuáticos


El agua proporciona resistencia y el ejercicio basado en la resistencia tonifica los músculos. Los aeróbicos acuáticos, por lo tanto, son un ambiente efectivo para fortalecer los isquiotibiales. Sus músculos isquiotibiales se encuentran en la parte posterior de su muslo. Causan las rodillas dobladas, lo que eleva los talones hacia las nalgas. Este movimiento se llama flexión de piernas, y puede incluirlo en una rutina de aeróbicos acuáticos.

Fanny Kick Jog

El ejercicio aeróbico de isquiotibiales acuático más universal es un trote de patadas, también conocido como patadas en el trasero. Puede mantener un ritmo cardiovascular con este ejercicio de isquiotibiales. Simplemente trota en su lugar mientras lleva alternativamente los talones hacia las nalgas. Pronto, tus isquiotibiales arderán. Puedes hacer intervalos de intensidad para hacerlo más interesante. Mantenga un ritmo promedio durante un minuto y luego duplique su ritmo durante 30 segundos. Repita este ciclo tres veces. Mantenga las rodillas apuntando hacia el piso de la piscina para obtener el mejor trabajo muscular. Tenga cuidado de que su espalda baja no se balancee hacia adelante. Prevenga esto manteniendo la compresión abdominal durante todo el ejercicio. Mantenga una buena postura empujando el agua hacia afuera y hacia adelante con las manos.

Bicicleta en fideos

Su entrenamiento aeróbico puede incluir fideos para flotabilidad y resistencia. Una forma de incorporar el músculo isquiotibial en un entrenamiento de fideos es haciendo una bicicleta. Si se encuentra en aguas poco profundas, coloque los fideos debajo de su parte trasera como un columpio del parque o entre sus piernas como montar a caballo. Flexiona tus pies y realiza movimientos alternativos de ciclismo hacia adelante. Siente que la pantorrilla y el talón presionan el agua y suben hacia las nalgas. Es posible que no tenga mucho progreso hacia adelante, pero sus isquiotibiales se ejercitarán. En aguas profundas, es posible que desee colocar los fideos debajo de las axilas. Mantén las caderas debajo de los hombros. Además, incluya intervalos de intensidad de ritmo moderado de un minuto a 30 segundos de ritmo turbo.

Saltos de Tuck-Kick Tuck

Un salto tuck es un salto de doble pierna mientras lleva las rodillas hacia el ombligo. Un salto de tuck con patadas a tope es similar, pero llevas los talones hacia las nalgas mientras apuntas las rodillas hacia el piso de la piscina. La ventaja de este ejercicio son sus beneficios cardiovasculares. Otra ventaja es que trabaja simultáneamente grupos musculares opuestos, que son los cuádriceps y los isquiotibiales, y activa ambos isquiotibiales, ahorrando tiempo. La desventaja de los saltos de tuck con patada a tope es que pueden ser incómodos, especialmente si tu espalda baja está comprometida. Mantenga una fuerte compresión abdominal y use un fuerte empuje de doble mano mientras salta. Si le duele la parte baja de la espalda o las rodillas, detenga el ejercicio.

Estiramiento dinámico de los isquiotibiales

Hacer ejercicio con agua fría puede ser refrescante hasta que disminuya la velocidad y comience a estirarse. Los estiramientos de pie, por lo tanto, pueden provocarle escalofríos. Use estiramientos dinámicos de los isquiotibiales para evitar el enfriamiento y aún así mejorar la flexibilidad. El estiramiento dinámico se mueve mientras estira los músculos y las articulaciones correspondientes. Párate sobre la pierna derecha y extiende la pierna izquierda hacia adelante. Envuelva sus manos alrededor de la parte posterior de su pierna izquierda, incline todo su cuerpo hacia adelante, manteniendo la pierna izquierda recta. Te sentirás como si estuvieras cayendo en las divisiones, pero déjalo ir cuando comiences a hundirte y embestir con la pierna izquierda para atraparte. Cambia de pierna y continúa viajando hacia adelante cada vez. Realiza 10 repeticiones en cada pierna.