Consejos

Pautas para entrenamiento de 5K, 10K, medio maratón y maratón


Desde 1990, el número de corredores que ingresan a las carreras en carretera en los Estados Unidos casi se ha triplicado, según Running USA. Mientras que el 5K, una carrera de 3.1 millas, ocupa el lugar número 1 en popularidad, el medio maratón, 13.1 millas, lo sigue de cerca. Otras opciones populares para las carreras en carretera incluyen una carrera de 10 km, una carrera de 6.2 millas, y el maratón siempre desafiante de 26.2 millas. Para cada carrera, el proceso de entrenamiento presenta sus propios desafíos y pautas.

Entrenamiento 5K

Para el corredor casual que busca ingresar a su primera carrera, el 5K es una elección natural. Los eventos son frecuentes y solo lleva aproximadamente seis semanas entrenar si ya eres corredor. Debería poder correr dos millas cómodamente antes de comenzar un programa de entrenamiento de seis semanas, de acuerdo con RunningPlannet.com; de lo contrario, disminuya la velocidad y siga un programa de capacitación de ocho semanas. Un programa de entrenamiento 5K de seis semanas alterna los días de descanso o entrenamiento cruzado con días de carrera, con 3.5 millas como la carrera más larga antes de ingresar a la carrera. Entrenar hasta 0.4 millas más que el 5K real le dará la resistencia adicional para cruzar cómodamente la línea de meta. Al entrenar, corre a un ritmo al que puedas mantener una conversación cómodamente.

Entrenamiento 10K

Si correr un poco más de tres millas parece demasiado fácil, considere duplicar la longitud e ingresar un 10K. Este proceso de entrenamiento dura aproximadamente ocho semanas, aunque debería poder correr cómodamente al menos 2.5 millas antes de comenzar. Un plan típico requiere cinco días de carrera, con un promedio de entre 17 y 22.5 millas por semana, y dos días de descanso o entrenamiento cruzado. A medida que las carreras se hacen más largas, también lo hacen las carreras de entrenamiento: durante 10 km, la carrera más larga del período de entrenamiento es de 6.5 millas, un poco más que la carrera real. Programe estas carreras el día que tenga más tiempo para entrenar, como el domingo, y vaya a un ritmo lento y fácil. El entrenamiento es un poco más intenso durante una carrera de 10 km, así que satisface tu necesidad de combustible comiendo una barra de energía una hora antes de salir a correr.

Entrenamiento de media maratón

En 2010, más de 1.3 millones de personas terminaron una media maratón, una carrera desafiante pero factible de 13.1 millas. El salto de seis millas a 13 millas requiere un cambio en la dieta, así como un entrenamiento de tiempo adicional. El entrenamiento de media maratón demora aproximadamente 17 semanas, o poco más de cuatro meses, para completar con éxito y sin lesiones. Antes de comenzar el programa, debe poder correr cómodamente al menos tres millas. Al igual que los planes para carreras más pequeñas, alterna días de carrera con días de descanso e incluye tres días de carrera, un día de caminata y tres días de descanso. La carrera más larga, 14 millas, llega dos semanas antes de la carrera real. Después de eso, comience a reducir el kilometraje, solo corriendo durante 30 minutos a la vez la semana de la carrera.

Debido al aumento en el entrenamiento, su cuerpo necesita calorías adicionales para mantener la resistencia. Concéntrese en la calidad de la alimentación, los carbohidratos integrales y las proteínas en cada comida. Después de cada largo recorrido, reponga con un refrigerio de 300 a 400 calorías. Además, comience a experimentar con geles y bebidas deportivas durante sus carreras largas para ver cuál, si es que hay alguno, sostendrá su energía mejor el día de la carrera.

Entrenamiento de maratón

Para el desafío final, entrenar para el maratón de 26.2 millas puede tomar de 18 a 30 semanas en completarse, dependiendo de su estado físico al comenzar. Según el sitio web del entrenador en ejecución Hal Higdon, la clave para entrenar con éxito para un maratón es aumentar continuamente el kilometraje de sus carreras largas, que comienzan en seis millas y se disparan a 20 millas aproximadamente dos semanas antes del maratón. Aunque las carreras largas semanales continúan aumentando, un programa de entrenamiento sólido permite descansar y ofrece una semana de "paso atrás" cada tres semanas que reduce el kilometraje para aumentar la fuerza para el próximo aumento de kilometraje. Al entrenar para el maratón (y otras distancias más cortas), tomar descansos para caminar no solo es aceptable sino que se recomienda, ya que permite que su cuerpo descanse un poco antes de quemarse. Otra estrategia de entrenamiento efectiva es entrenar y correr el maratón con un grupo. Correr un maratón es una actividad difícil, y tener un grupo de corredores para motivarte puede hacer que terminar sea mucho más fácil.

Recursos