Consejos

Guía para nuevos levantadores de pesas


El entrenamiento de fuerza es una buena forma de tonificar los músculos, desarrollar fuerza y ​​aumentar su resistencia. Además, la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos recomienda desarrollar músculos fuertes para mejorar el equilibrio, fortalecer los huesos, reducir el riesgo de lesiones y facilitar las tareas diarias. Antes de comenzar un programa de levantamiento de pesas, es importante aprender la técnica adecuada y la seguridad. Hable con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.

Equipo

Ya sea que planee levantar pesas en casa o en un gimnasio, asegurarse de que todo el equipo necesario esté disponible le permite mantenerse seguro y maximizar su entrenamiento. Para gimnasios en el hogar, compre un juego de pesas libres en varias cargas de peso, lo que le permite progresar a medida que gana fuerza. Si tiene espacio, las máquinas de pesas y un banco de pesas le permiten hacer una gama más amplia de ejercicios. Use zapatos diseñados para levantar pesas, que difieren de los zapatos para correr y están disponibles en la mayoría de los buenos proveedores deportivos. Estos zapatos especializados tienen más tracción para evitar el deslizamiento en la alfombra y tienen suelas de goma gruesas que brindan soporte para los talones y los tobillos, así como la parte inferior de los pies.

La seguridad

Tony Gallagher, autor de "Entrenamiento con pesas para principiantes", sugiere hacerse un examen físico antes de comenzar un programa de levantamiento de pesas. Esto le ayuda a determinar una rutina segura en función de las condiciones de salud que tenga. Antes de cada sesión, es importante estirar, lo que calienta los músculos y ayuda a reducir el riesgo de lesiones. Elija una carga de libra que no sea demasiado pesada. Esto evita que te esfuerces o esguinces tus músculos. Si no puede terminar un conjunto completo de repeticiones con su peso, es probable que sea demasiado pesado. La Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos recomienda levantar pesas al menos dos veces por semana, con al menos un día de descanso en el medio.

Forma y técnica

El uso de la forma y la técnica adecuadas durante su sesión de levantamiento de pesas reduce el riesgo de lesiones y también maximiza los beneficios del levantamiento de pesas. Gallagher aconseja no mover demasiado las piernas al levantar. Coloque su cuerpo correctamente antes de comenzar un ejercicio y manténgalo hasta que termine su serie. Algunos ejercicios de levantamiento de pesas requieren que sus pies se mantengan separados al ancho de los hombros, mientras que otros requieren colocar uno frente al otro. Mantener la posición hace que sea más fácil terminar el ejercicio y te ayuda a aprovecharlo al máximo. Mientras levante, evite moverse demasiado rápido o demasiado lento, lo que dificulta su progreso. Exhale mientras levanta el peso e inhale mientras lo baja. Esto asegura un suministro adecuado de oxígeno a sus músculos.

Dieta

No tiene que revisar su dieta con un programa de levantamiento de pesas, pero algunos pequeños ajustes ayudan a desarrollar los músculos y acelerar la recuperación después de una sesión. La proteína es importante para mantener los músculos fuertes y proporcionar energía. Sus necesidades pueden aumentar a medida que avanza en un nuevo programa de levantamiento de pesas. Gallagher recomienda incorporar leche, huevos, carne, nueces y frijoles en su plan de comidas. Los carbohidratos de granos enteros, frutas y verduras alimentan su cuerpo y lo ayudan a pasar una sesión de levantamiento de pesas. Limite la ingesta de grasas, lo que dificulta el control de peso saludable y oculta sus músculos.