Consejos

Buen plan de entrenamiento para perder peso y tonificar para las mujeres


Si bien se necesita un esfuerzo comprometido para perder peso y cambiar su cuerpo a través del ejercicio, la buena noticia es que los entrenamientos constantes hacen una gran diferencia. Si su objetivo es bajar algunas libras y tonificar sus músculos, elija un plan que incluya entrenamiento de fuerza y ​​ejercicio cardiovascular regular.

Pautas del plan

El American College of Sports Medicine recomienda que las mujeres adultas sanas pasen al menos 150 minutos por semana haciendo ejercicio. Sin embargo, si desea perder peso, es útil superar esa recomendación. En su plan, apunte a cuatro ejercicios cardiovasculares de 30 minutos por semana y dos ejercicios de entrenamiento de fuerza de 30 minutos. Calienta y enfría antes de cada entrenamiento, y haz tu mejor esfuerzo para mantener un estilo de vida físicamente activo fuera de tus sesiones de ejercicio para quemar más calorías.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza mejora la tasa metabólica y define el tono muscular, pero no tiene que preocuparse por "aumentar". Según el ACSM, las mujeres tienen demasiado estrógeno para desarrollar músculos grandes. En una sesión semanal de entrenamiento de fuerza, apunte a brazos y piernas. En el segundo, busque el cofre, la espalda y el núcleo, que a menudo son "áreas problemáticas" para las mujeres. Haz dos series de cada ejercicio, con ocho a 16 repeticiones por serie. Para los brazos, Women's Heart Foundation recomienda elevaciones de hombros frontales y laterales, filas verticales y rizos. Para las piernas, prueba sentadillas y estocadas. Para trabajar tu pecho, haz flyes, prensas aéreas y flexiones. Cambie a su espalda con el ejercicio de Superman, pullups y vuelos posteriores. Termine con abdominales de bicicleta, giros rusos y una pose de tablón estático para trabajar el núcleo. Según el American Council on Exercise, las mujeres pueden esperar disfrutar de un 20 a un 40 por ciento de aumento en la fuerza muscular después de unos pocos meses de entrenamiento de fuerza.

Cardio

Todos los ejercicios cardiovasculares aumentarán su ritmo cardíaco y quemarán calorías, por lo que en un plan de pérdida de peso a largo plazo, es mejor elegir una forma de cardio que disfrute y que pueda mantener con el tiempo. Grandes opciones incluyen andar en bicicleta, trotar, nadar, bailar, hacer aeróbicos, deportes de equipo o usar una cinta de correr o una máquina elíptica. Notará una pérdida de peso más rápida si hace ejercicio con mayor intensidad, ya que las actividades vigorosas queman más calorías. Por ejemplo, MayoClinic.com informa que 60 minutos de correr a 5 millas por hora quema aproximadamente 600 calorías para una mujer de 160 libras, pero correr a 8 millas por hora quema más de 850 calorías para la misma mujer.

Consideraciones

Obtenga la aprobación de su médico antes de comenzar un plan de entrenamiento para perder peso, especialmente si tiene mucho sobrepeso o tiene una afección médica. Si no está acostumbrado a hacer ejercicio regularmente, comience lentamente y aumente a actividades más difíciles y pesas más pesadas. Cuando comience, use pesas lo suficientemente pesadas como para que apenas pueda completar la última repetición en un conjunto. Finalmente, siempre siga la forma adecuada en los ejercicios y obtenga un entrenador para demostrar cualquier ejercicio con el que no esté familiarizado.


Ver el vídeo: ADELGAZAR RÁPIDO. Cardio para perder peso (Mayo 2021).