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¿Cuál es un buen programa de entrenamiento para perder peso y ganar músculo?


Un buen programa de ejercicios para perder peso y ganar músculo es el que se adapta a sus capacidades, estilo de vida y preferencias. Puede optar por usar un gimnasio y hacer una combinación de ejercicios cardiovasculares y de entrenamiento de fuerza. Alternativamente, puede preferir combinar actividades cardiovasculares como caminar a paso ligero o correr con ejercicios de peso corporal realizados en la comodidad de su hogar.

Calentar

No subestimes la importancia de comenzar tu rutina de ejercicios con un calentamiento completo. El American Council on Exercise observa varios beneficios del calentamiento. Por ejemplo, el calentamiento prepara sus sistemas cardiovascular y muscular para una actividad más extenuante, y aumenta el flujo sanguíneo a su corazón, reduciendo así el riesgo de anormalidades cardíacas inducidas por el ejercicio. El calentamiento eleva la temperatura central y reduce el riesgo de lesiones musculares y articulares. El calentamiento aumenta el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno a los músculos.

La quema de grasa

Comience su entrenamiento en el gimnasio con una rutina de entrenamiento de intervalos de alta intensidad para quemar grasa en la cinta de correr. Haga calentamiento con una caminata rápida de cinco minutos, luego corra durante 20 segundos seguido de una caminata rápida de 60 segundos. Repita la secuencia de sprint y caminata rápida 10 veces para una corta rutina cardiovascular de aproximadamente 13 minutos. Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad aumenta su metabolismo y lo ayuda a quemar calorías hasta 24 horas después del ejercicio. Si es nuevo en el ejercicio, reduzca su intensidad alternando una caminata rápida con una caminata inclinada, colocando la cinta en una pendiente.

Desarrollo muscular

Completamente calentado por su breve e intenso entrenamiento cardiovascular en la cinta, ahora está listo para su rutina de desarrollo muscular. Concéntrese principalmente en ejercicios de articulaciones múltiples que trabajan sus principales grupos musculares. Estos incluyen ejercicios como el press de banca o press de pecho para el pecho, y el press militar o press con mancuernas para los hombros. Haz flexiones o dominadas para la parte superior de la espalda, sentadillas o prensas para las piernas y peso muerto para la parte baja de la espalda y el trapecio. Complemente estos ejercicios con ejercicios de una sola articulación, como flexiones de barra para sus bíceps, sobornos de tríceps para sus tríceps y elevaciones de pantorrillas para sus pantorrillas.

Protocolo de ejercicio

Si es nuevo en el ejercicio o reanuda después de un largo descanso, use un peso que le permita hacer de ocho a 12 repeticiones por ejercicio, recomienda el ACSM. Intente aumentar gradualmente su carga de trabajo cada vez que haga ejercicio realizando una repetición más por ejercicio o aumentando su peso. Tus músculos se adaptan al crecer y fortalecerse. Haciendo tres series por ejercicio, haga ejercicio tres días a la semana, por ejemplo, lunes, miércoles y viernes, o martes, jueves y sábado.

Cardio sin gimnasio

Caminar es una actividad suave ideal de bajo impacto si eres nuevo en el ejercicio. Según la Clínica Mayo, si pesa 160 libras, puede quemar 204 calorías caminando durante una hora a 2 millas por hora. A medida que esté más en forma y más fuerte, ACE recomienda agregar intervalos rápidos. Por ejemplo, calienta caminando 10 minutos, luego camina más rápido por una cuadra y lentamente por dos cuadras. Agregue más intervalos a medida que esté más en forma y más fuerte. Alternativamente, después de un trote de calentamiento de cinco minutos, corra o corra durante 15 segundos, seguido de una caminata rápida de 45 segundos. Repita la secuencia de sprint y caminata rápida de 10 a 15 veces para quemar grasa y acelerar la pérdida de peso después del ejercicio.

Ejercicios de peso corporal

Una vez que haya sido calentado por su corta rutina de cardio, use ejercicios de peso corporal para trabajar sus principales grupos musculares y desarrollar músculo. Las flexiones apuntan a su pecho, deltoides anteriores y tríceps. Para hacer el ejercicio más difícil y fomentar el crecimiento muscular, coloque los pies en una superficie elevada, use un chaleco con pesas o haga que un compañero de entrenamiento le ponga un peso en la espalda. Mantenga las rodillas en el piso si no puede hacer flexiones completas. Instale una barra en su garaje o patio o use una rama resistente en su jardín para realizar dominadas para construir la parte superior de la espalda y los bíceps. Haz sentadillas con el peso corporal para golpearte las piernas y el trasero. Para mayor resistencia para estimular el crecimiento muscular, haga sentadillas con copa sosteniendo una pesa apretada contra su pecho. Haz tres series de tantas repeticiones como puedas de cada ejercicio.