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¿Cuál es una buena frecuencia cardíaca para personas moderadamente activas durante el ejercicio?


Su ritmo cardíaco aumenta en respuesta al ejercicio. Cuanto mayor sea tu pulso, mayor será la intensidad de tu entrenamiento. Como persona moderadamente activa, debe poder realizar ejercicios cardiovasculares como caminar, andar en bicicleta, patinar y nadar a una intensidad de entrenamiento elevada para alcanzar sus objetivos de condición física. Tiene dos opciones para calcular su ritmo cardíaco. Una es una generalización basada en la edad. El otro es un cálculo individual basado en su frecuencia cardíaca en reposo.

Frecuencia cardíaca máxima

La fórmula basada en la edad proporciona una guía general para su frecuencia cardíaca objetivo de ejercicio. Utiliza su edad para determinar su frecuencia cardíaca máxima, MHR, que es lo más rápido que debe latir su corazón durante el esfuerzo máximo de entrenamiento. Determine su MHR restando su edad de 220. Por ejemplo, si tiene 30 años de edad, su MHR es de 190 latidos por minuto. Su frecuencia cardíaca ideal para el ejercicio es un porcentaje de su FCM.

Frecuencia cardíaca en reposo

La fórmula de Karvonen utiliza su frecuencia cardíaca en reposo para calcular una frecuencia cardíaca de ejercicio personal. Su frecuencia cardíaca en reposo se cuenta a primera hora de la mañana antes de levantarse de la cama. Ubique su pulso en el costado de su cuello o en la parte inferior de su muñeca. Cuenta tu pulso por un minuto. Esta es su frecuencia cardíaca en reposo, RHR. Reste su RHR de su MHR para determinar su reserva de frecuencia cardíaca, HRR. Por ejemplo, si tiene 30 años de edad con una frecuencia cardíaca en reposo de 60, su HRR es 220 menos 30 menos 60, lo que da un resultado de 130.

Distancia

Como persona moderadamente activa, ejercítese en un rango entre 60 y 75 por ciento de su MHR o HRR. Si eso se siente demasiado fácil, aumente la intensidad de su entrenamiento a entre 70 y 85 por ciento de su MHR o HRR. Por ejemplo, si su MHR es 190, su pulso de entrenamiento está entre 114 y 142 latidos por minuto o entre 133 y 161 BPM. Al calcular su pulso usando su RHR, agregue su RHR después de multiplicar por los porcentajes. Por ejemplo, comience con su HRR de 130. Multiplique 130 por 0.70 y 0.85 para un total de 91 y 110.5. Agregue el RHR de 60 para un rango de pulso de entrenamiento de 151 a 170.5.

Monitoreo de pulso

Su pulso de entrenamiento es el indicador de un buen rango de frecuencia cardíaca de ejercicio. Use los primeros dos dedos y colóquelos contra el costado de su cuello o en la parte inferior de su muñeca en la base de su pulgar. Continúe con su ejercicio o siga moviéndose lentamente, incluso si solo marcha en su lugar. Cuente los latidos que siente en 10 segundos. Multiplique el número por 6 para determinar cuántos latidos por minuto está bombeando su corazón. Si está por debajo de su rango de frecuencia cardíaca, aumente la velocidad o la intensidad de su entrenamiento. Si su pulso está por encima de su rango objetivo, disminuya la velocidad o la intensidad de su entrenamiento.