Consejos

Buenos días contra peso muerto rumano


Buenas mañanas y peso muerto rumano son ejercicios con barra que se dirigen a los músculos de la parte inferior del cuerpo, específicamente a los isquiotibiales y los glúteos. Aunque el movimiento de la cadera involucrado en ambos levantamientos es casi idéntico, existen diferencias en la colocación y la técnica de la barra, y cada levantamiento tiene sus propios méritos. Aprenda a realizar ambos movimientos, decida si uno funciona mejor que el otro para usted e implemente uno o ambos en las sesiones de fuerza de la parte inferior del cuerpo.

Tecnicas

Para las buenas mañanas, la barra debe mantenerse en la misma posición que cuando realiza sentadillas de espalda: en la parte superior de la espalda con los omóplatos hacia atrás para sostenerla. Al realizar peso muerto rumano, sostenga la barra como lo haría con un peso muerto regular, frente a sus muslos con un agarre ancho de hombros y palmas mirando hacia usted. Con ambos ejercicios, inicia el movimiento empujando las caderas hacia atrás y bajando el torso hacia el suelo. Continúe hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales, luego póngase de pie nuevamente empujando con fuerza las caderas hacia adelante. Mantenga un ligero arco en la zona lumbar en todo momento.

Músculos trabajados

Ambos ejercicios ponen un alto grado de énfasis en la cadena posterior: el grupo de músculos que comprende los isquiotibiales, los glúteos, los aductores y la espalda baja. También necesita una sección media y un núcleo fuertes para mantener el arco lumbar y evitar que se redondea. Los pesos muertos rumanos tienen la ventaja adicional de apuntar también a los músculos del antebrazo, ya que debes mantener la barra durante un período prolongado.

Ganancias de fuerza

Las buenas mañanas tienen un gran arrastre para aumentar la fuerza del peso muerto, afirma Tony Gentilcore en su sitio web. La posición inferior de un buen día es exactamente la misma que la posición inicial de un peso muerto. Para ejercicios de asistencia para aumentar su peso muerto, es importante realizar una variedad de variaciones de peso muerto, agrega Eric Cressey, propietario de Cressey Performance en Boston, Massachusetts. Los pesos muertos rumanos se ajustan perfectamente a esto, junto con los pesos muertos de agarre, piernas rígidas y déficit.

Consideraciones

Ambos ejercicios pueden ser difíciles de dominar si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, así que pídele a un entrenador calificado que te enseñe las técnicas y usa una barra vacía para practicar antes de agregar pesas. Elija buenas mañanas o peso muerto rumano para agregar a su rutina durante 4 a 6 semanas. Realícelos una vez por semana en una sesión con otros ejercicios para la parte inferior del cuerpo, como sentadillas, estocadas y peso muerto convencional. Comienza con tres series de seis a 10 repeticiones y apunta a agregar peso o realizar repeticiones adicionales en cada sesión. Después de 4 a 6 semanas de una, descanse una semana, luego cambie a la otra.