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Buena dieta para un corredor de atletismo


Los corredores de pista y campo a través queman una cantidad extraordinaria de calorías durante la práctica y las competiciones. Muchos corredores no obtienen suficiente comida para alimentar la energía necesaria para el deporte, según Dan Benardot, autor de "Nutrición deportiva avanzada". Correr requiere una dieta especializada que garantice una ingesta adecuada de nutrientes y un suministro de energía. Un plan de alimentación diseñado para atletismo y cross country también puede mejorar el rendimiento.

Proporción de nutrientes

La dieta de un corredor debe contener principalmente carbohidratos, combinados con cantidades moderadas de proteínas y grasas. Los carbohidratos se convierten en glucógeno, dándote energía para completar una sesión de entrenamiento o competencia. La proteína también te da energía y también ayuda en la función y recuperación muscular. Las grasas son importantes para la energía en las cantidades correctas. North Cobb Cross Country recomienda una ingesta diaria de calorías que es de 55 a 60 por ciento de carbohidratos, 20 a 25 por ciento de proteínas y 20 por ciento de grasas.

Carbohidratos

No todos los carbohidratos se crean de la misma manera, lo que hace que sean mejores opciones para los corredores de pista y de fondo. Las frutas, las verduras y los granos son buenas fuentes de carbohidratos complejos, mientras que los refrescos, los dulces, las galletas y los pasteles son ejemplos de malas elecciones de carbohidratos. Los carbohidratos complejos se digieren lentamente, dándole energía duradera para correr. Elija el pan y la pasta de trigo integral sobre las versiones procesadas, ya que el trigo integral es más rico en carbohidratos complejos. La mayoría de las frutas y verduras son buenas opciones, pero evite las opciones altas en fibra inmediatamente antes de una carrera, ya que pueden causar trastornos digestivos que lo retrasan y dificultan el rendimiento.

Proteína

Para la mayoría de las personas, el consumo excesivo de proteínas produce un aumento de la grasa almacenada. Para los corredores de pista y campo traviesa, que gastan grandes cantidades de energía cada día, esta proteína adicional ofrece combustible. Para asegurarse de que está obteniendo suficiente, incluya carnes magras en su dieta. Las buenas opciones incluyen carne magra, pechuga de pollo y pescado. Nueces, frijoles y productos lácteos son opciones adicionales que aumentan su ingesta de proteínas.

Gordo

Demasiada grasa juega un papel en el aumento de peso, lo que puede afectar su horario de carrera y rendimiento. Sin embargo, algo de grasa es vital para la energía en la pista. Al igual que los carbohidratos, no todas las opciones de grasas son buenas. Evite la comida rápida, los refrigerios y los postres comerciales, los platos congelados y los dulces, que contienen pocos o ningún nutriente y son ricos en calorías, azúcar y sal. En su lugar, opta por grasas saludables, como pescado, aceite de oliva, aguacate y nueces.

Ejemplo de plan de comidas

Leer las etiquetas nutricionales facilita la planificación y preparación de comidas que contienen la combinación correcta de nutrientes para alimentar su horario de carrera. El desayuno puede ser cereal integral con leche y fruta o tostadas integrales con huevo y fruta. Las buenas opciones para el almuerzo incluyen pasta integral con salsa de tomate y pollo a la parrilla o un sándwich hecho con pan integral, carne magra, queso y vegetales en rodajas. La cena podría ser salmón a la parrilla con arroz integral y brócoli al vapor o un burrito hecho con frijoles, carne molida magra, aguacate, queso y lechuga. Coma nueces, yogurt, rodajas de frutas y verduras y queso.

Ver el vídeo: Desayunos para corredores. La Dieta Inteligente para Runners (Agosto 2020).