Consejos

Cortarse vs. Adquirir mas volumen


Cortarse y aumentar el volumen son términos de culturismo relacionados con la composición corporal. Cortar implica perder grasa corporal para parecer más definido, mientras que el aumento de volumen es el proceso de agregar peso mediante la construcción de músculo. A pesar de que estos dos objetivos requieren enfoques diferentes, algunos aspectos de su entrenamiento y dieta deben seguir siendo los mismos, ya sea que intente reducir o aumentar el volumen, mientras que otros deben cambiar para adaptarse a sus objetivos y ambiciones.

Entrenamiento con pesas

El entrenamiento con pesas es un componente vital para ambos objetivos, ya que ayuda a desarrollar músculo al aumentar el volumen y preservarlo al cortar y hacer dieta. Cualquiera sea su objetivo, debe entrenar a todos sus grupos musculares principales: piernas, pecho, espalda, hombros y brazos. La división que elijas depende de ti. Muchos levantadores favorecen los entrenamientos de cuerpo completo, entrenando todo el cuerpo tres veces por semana. Otros prefieren las divisiones de movimiento, como el entrenamiento superior-inferior, push-pull-legs o una división de la parte del cuerpo, dedicando una sesión por semana a cada grupo muscular. No hay una mejor manera de dividir tus entrenamientos; Encontrar lo que funciona mejor para usted.

Rangos de representantes

Si bien el consenso sobre la necesidad de entrenamiento con pesas durante todo el año es bastante unánime, existe un debate sobre los rangos de series y repeticiones. La creencia tradicional es que debe usar una cantidad moderada de series y repeticiones para desarrollar músculo, como tres o cuatro series de ocho a 12 repeticiones, y un mayor número de repeticiones, por ejemplo, tres series de 20 con un peso más ligero, para ser cortado. Sin embargo, este no es el caso. Según el culturista natural y nutricionista Dr. Layne Norton, el mejor enfoque para ambos objetivos es mezclar sus rangos de repeticiones. Haga un trabajo pesado en el rango de uno a cinco repeticiones, un trabajo más liviano con series de seis a 12 repeticiones y algunas series de altas repeticiones de 15 o más. Christian Thibaudeau agrega en su artículo, "Estrategias de la sala de guerra para maximizar la pérdida de grasa", que la idea de que las altas repeticiones quemen más grasa es falsa. Al cortar, aún necesita levantar pesas pesadas para preservar los músculos y la fuerza.

Dieta

La dieta es, con mucho, la mayor variable que necesitará cambiar. Para perder grasa, debe consumir menos calorías de las que quema para que su cuerpo use sus reservas de grasa para obtener energía. El aumento de volumen, sin embargo, requiere que coma más calorías de las que quema para dar energía para el crecimiento muscular. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda que las hembras y los machos adultos activos consuman entre 2,000 y 2,400 y 2,400 y 3,000 calorías por día, respectivamente, para mantener el peso. Comience con estas cifras y ajuste en consecuencia. Reduzca su consumo de calorías gradualmente para cortarse y aumente un poco para aumentar la masa muscular.

Entrenamiento cardiovascular

Cardio es un jugador importante a la hora de cortar, pero ocupa un poco el asiento trasero en el aumento de volumen. Es útil para reducir el peso, ya que ayuda a aumentar la quema de calorías y a acelerar la pérdida de grasa. Al aumentar el volumen, no es necesario para ese propósito, ya que no desea un gasto calórico demasiado alto, pero aún mejora la salud y el estado físico en general. Norton recomienda usar tanto el entrenamiento cardiovascular de intervalos de alta intensidad como las sesiones de estado estacionario de baja intensidad. Al cortar, comience con una sesión de intervalo de 45 minutos y una sesión de estado estable de 45 minutos por semana y agregue una sesión adicional si el progreso se detiene. Al cargar, realice una sesión de intervalos de 45 minutos cada semana para mantener sus niveles de acondicionamiento y salud cardiovascular.


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