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Entrenamientos de cuerpo completo y grupos musculares


Algunas personas tienen todo el tiempo del mundo para hacer ejercicio. Dedican al menos cinco días a la semana al tiempo en el gimnasio y designan cada día a grupos musculares específicos. Otros carecen de este lujo y agradecen a sus estrellas de la suerte cuando pueden administrar tres entrenamientos semanales. Esto, sin embargo, no es tan malo. Si esos tres días incluyen entrenamientos de cuerpo completo, puede obtener mayores beneficios que aquellos que realizan rutinas divididas.

Músculos como jugadores de equipo

Los grupos musculares de su cuerpo funcionan como una unidad coordinada. Raramente actúan de forma aislada, sin embargo, una obsesión con las "áreas problemáticas" y una creencia errónea en la "reducción de manchas" inspira a las personas a dedicar sesiones enteras a uno o dos grupos musculares. Potencialmente, esto beneficia a los culturistas, que valoran la definición muscular extrema, pero puede interferir con otros compromisos. Los entrenamientos de cuerpo completo entrenan todos los músculos de su cuerpo para trabajar en equipo, tal como lo hacen en la vida real.

Recuperación muscular

El grupo muscular primario en cualquier entrenamiento siempre tiene su propio pequeño ayudante. Los tríceps ayudan a los pectorales durante el press de banca. Sus bíceps ayudan durante el lat pull-down. Las rutinas divididas no dejan un tiempo adecuado para la recuperación muscular. Si realiza una rutina pesada de tríceps el lunes y una rutina de cofre el martes, sus tríceps mostrarán una clara falta de entusiasmo cuando sus pectorales soliciten ayuda. Tres entrenamientos semanales de cuerpo completo permiten días de recuperación.

Efectos metabólicos

Un entrenamiento de cuerpo completo involucra múltiples grupos musculares, en algunos casos, simultáneamente. Las rutinas de cuerpo completo imponen una mayor demanda metabólica en su cuerpo, dice Rodney Corn, de la Academia Nacional de Medicina del Deporte, y por lo tanto queman calorías adicionales. Si sus objetivos de condición física incluyen perder peso y mejorar la condición física aeróbica, probablemente haga malabares con su asignación de tiempo entre el entrenamiento cardiovascular y de resistencia. Tres entrenamientos semanales de cuerpo completo te dejan cuatro días de la semana para sesiones de cardio más largas.

Diseño de programa

Los ejercicios compuestos, que involucran múltiples grupos musculares, deben constituir la mayor parte de los entrenamientos de todo el cuerpo. Para la parte inferior de tu cuerpo, enfatiza las sentadillas, estocadas, peso muerto y la presión de las piernas. Cuando el tiempo lo permita, agregue el curl de pierna y la máquina abductora / aductora. Los ejercicios compuestos de la parte superior del cuerpo incluyen flexiones, press de banca, prensas militares y flexiones de lat. Guarde los ejercicios de aislamiento, como extensiones de tríceps, elevaciones laterales y flexiones de bíceps, hasta el final de su sesión. Cuando el tiempo es particularmente apretado, realice múltiples tareas combinando ejercicios para la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo. Los ejemplos incluyen estocadas con flexiones de bíceps y sentadillas con prensas aéreas.

Equipo

Bandas elásticas de resistencia, pesas, equipos de gimnasia, balones medicinales y pesas rusas facilitan los entrenamientos de todo el cuerpo. Use lo que está disponible, pero, si es posible, varíe su equipo. Las bandas de resistencia y el equipo de cable permiten un repertorio de movimiento más grande, que incluye movimientos de rotación y ejercicios realizados en múltiples planos de movimiento. Sustituya dispositivos de equilibrio como una bola de estabilidad o una tabla de equilibrio para el banco de pesas. Este tipo de equipo impone un desafío de equilibrio, lo que impone mayores demandas en los músculos centrales profundos y minimiza la necesidad de secuencias abdominales largas. Por seguridad, elija un peso más liviano cuando use equipo de equilibrio.

Ver el vídeo: La RUTINA PERFECTA CUERPO COMPLETO Sets y Repeticiones Incluidas (Agosto 2020).