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Ejercicios realizados en su escritorio para fortalecer su espalda


Sabes que es importante mantener la espalda fuerte para poder soportar horas de estar sentado en un escritorio, pero es difícil encontrar el tiempo para hacer ejercicio cuando estás atrapado en el trabajo durante ocho o más horas todos los días. Afortunadamente, no necesita saltarse el almuerzo para ir al gimnasio de la empresa ni levantarse una hora antes para correr antes del trabajo. Puede fortalecer los músculos de la espalda directamente en su escritorio. Si bien el estiramiento puede ayudar a aliviar la tensión, el ejercicio de fortalecimiento puede ayudar a prevenir o aliviar la mayoría de los dolores menores de espalda causados ​​por una sesión prolongada.

Sesión prolongada

La sesión prolongada puede causar estragos en la espalda y los hombros. Sus músculos abdominales se acortan, lo que puede conducir a una postura redondeada. Sus brazos a menudo están frente a su cuerpo durante largos períodos de tiempo cuando está sentado frente al teclado de una computadora, lo que puede hacer que sus hombros se redondeen hacia adelante y puede causar dolor en la parte superior de la espalda. Desarrollar músculos fuertes en el núcleo y la espalda, así como practicar una buena postura, puede ayudar a prevenir los dolores de espalda causados ​​por permanecer sentado demasiado tiempo. Tómese un descanso cada dos horas para hacer algunos ejercicios de fortalecimiento de la espalda.

Ejercicios sentados

Pruebe algunos ejercicios de espalda media y alta mientras está sentado en su silla. Las rotaciones de hombros se dirigen a los músculos de los hombros y la parte superior de la espalda. Siéntate alto y coloca las manos sobre los muslos con las palmas hacia abajo. Gire los hombros hacia adelante 10 veces y luego gírelos hacia atrás 10 veces. Siéntate derecho y tira del ombligo hacia tu columna para fortalecer tus músculos abdominales profundos. Sus abdominales profundos ayudan a sostener su columna vertebral para una espalda más fuerte. Aprieta y jala tus abdominales hacia tu columna vertebral y mantén la posición durante 10 segundos y luego relájate. Las rotaciones espinales se centran en los músculos de la zona lumbar. Siéntate alto con los pies en el suelo y las palmas de las manos sobre los muslos. Gire lentamente hacia la derecha todo lo que pueda y luego vuelva a mirar hacia adelante. Lentamente gire a la izquierda todo lo que pueda y regrese hacia adelante. Haz cinco repeticiones en cada dirección.

Ejercicios de pie

Es una buena idea ponerse de pie de vez en cuando al trabajar en un escritorio todo el día. Mientras está de pie, haga algunos ejercicios de fortalecimiento de la espalda. Las sentadillas en silla ayudan a fortalecer los músculos de la espalda, los abdominales y los muslos. Párate derecho y baja tu cuerpo como si fueras a sentarte en tu silla, pero detente justo antes de que tu trasero toque la silla. El ejercicio de buenos días ejercitará los músculos de la zona lumbar y la parte posterior de los muslos. Párate con las rodillas dobladas y las manos en las caderas. Arquee la parte baja de la espalda e inclínese hacia adelante por la cintura y luego retroceda derecho. Haga 10 repeticiones de estos ejercicios dos veces al día.

Soporte para la espalda

También necesita un buen respaldo. Siéntate con la espalda recta cuando estés en tu escritorio. Use una almohada pequeña o una toalla enrollada para brindar apoyo a la zona lumbar si la necesita. Ajuste la silla de su escritorio para que cuando sus pies estén planos sobre el piso, sus muslos estén paralelos al piso y sus rodillas estén dobladas en ángulos de 90 grados. Use un libro u otro soporte para sus pies para elevar las rodillas un poco más alto que las caderas cuando esté sentado si desarrolla dolores y molestias en las caderas y la espalda baja. Evite caerse y sentarse cerca de su escritorio para no tener que inclinarse hacia adelante para alcanzar el teclado de su computadora.

Recursos

Ver el vídeo: Ejercicios para la oficina, como evitar el dolor de espalda (Agosto 2020).