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Ejercicios para los aductores y músculos pectíneos


El pectineus es uno de varios músculos ubicados en el interior de su muslo que es responsable de aducir las articulaciones de la cadera, lo que significa que llevan la pierna hacia la línea central de su cuerpo. El pectineus, aunque principalmente ayuda con la aducción de cadera, también realiza la flexión de la cadera, levantando la pierna frente a usted. Para fortalecer eficazmente el pectíneo y los aductores, puede compilar una colección de ejercicios para presentar tanto la aducción de la cadera como los movimientos de flexión en su entrenamiento.

Estocada lateral

Puede realizar una estocada lateral mientras usa solo su propio peso corporal como resistencia, pero puede aumentar la intensidad una muesca agregando una barra con pesas en la parte posterior de la parte superior de los hombros. Comience con los pies separados al ancho de los hombros y luego dé un gran paso hacia un lado con la pierna derecha. Mantenga el talón derecho hacia abajo mientras empuja las caderas hacia atrás y doble la rodilla derecha para bajar el trasero hacia el piso. Una vez que el muslo derecho esté paralelo al suelo, extienda la rodilla y vuelva a colocar la pierna en la posición inicial. Repita el movimiento con su pierna izquierda.

Aducción de cadera acostada de lado

Todo lo que necesita para la aducción lateral de la cadera es una colchoneta de ejercicios o una superficie acolchada. Acuéstese de lado con las piernas rectas y apiladas una encima de la otra. Deslice la pierna superior ligeramente hacia atrás para que la pierna inferior quede libre, y luego levante la pierna inferior un par de pulgadas del piso, levantándola de la cadera. Vuelva lentamente al piso y luego repita para completar sus repeticiones en esa pierna. Luego, voltea y realiza un set con la otra pierna.

Mentir flexión de cadera

Una vez que haya terminado con la aducción lateral de la cadera, gire sobre su espalda para flexionar la cadera. Extiende ambas piernas y mantén los brazos hacia abajo a los lados. Levante una pierna del piso, levantándola de la cadera, hasta que quede apuntando hacia arriba. Baje lentamente hacia abajo, deteniéndose justo antes de que su talón toque el piso, y luego vaya directamente a la próxima repetición. Realice todas las repeticiones en una pierna y luego trabaje la otra pierna.

Aducción de cadera por cable

La mayoría de los gimnasios tienen una unidad de polea de cable que puede usar para la aducción de cadera. Ajuste la polea para que esté en una posición baja y sujete el brazalete a uno de sus tobillos. Párese de lado a la unidad con el tobillo esposado más cercano a la polea. Aléjese un poco de la unidad para que sienta resistencia en la pierna. Coloque todo su peso sobre su pierna libre, y luego balancee su pierna esposada a través y delante de su cuerpo. Controle lentamente hacia la polea. Termine las repeticiones y luego coloque el brazalete en la pierna opuesta para trabajar los otros aductores de cadera.