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La forma más fácil de hacer pull-ups en un apartamento


Un pullup es un ejercicio compuesto en el que cuelgas de una barra fija y levantas tu cuerpo hasta que la barra esté al nivel de los hombros. Este simple movimiento activa todos los músculos de la parte superior del cuerpo. Puede fortalecer los músculos de la espalda estabilizando los hombros, un área del cuerpo que tiende a descuidarse en el entrenamiento de resistencia. Para hacer este ejercicio en un apartamento se requiere una barra de dominadas, que puede comprar o construir. Si las condiciones de su apartamento no pueden soportar una barra de dominadas, puede hacer otros ejercicios de fortalecimiento para la parte superior de su cuerpo que simulen una dominadas.

Invierta en equipamiento para el hogar

La opción más fácil es comprar una barra de tracción que se adhiere al marco de una puerta. En algunos apartamentos, el marco de la puerta puede ser demasiado estrecho o la moldura no es lo suficientemente fuerte como para soportar una barra de tracción acoplable. Puede comprar una barra pullup independiente o portátil, pero el dispositivo ocupará más espacio en su apartamento. Si tiene el espacio y el deseo, puede configurar una estación de elevación de rodilla o un equipo que le permita realizar múltiples ejercicios para la parte superior del cuerpo y los abdominales. Una estación de elevación de rodilla generalmente tiene un respaldo y apoyabrazos que forman una silla, manijas paralelas para inmersiones, manijas de flexión y una barra de flexión. Si tiene una viga fuerte en su apartamento, puede construir una barra de tracción con una cuerda y un mango como si estuviera haciendo un columpio. Lanza dos pedazos de cuerda sobre la viga y únelos a cada extremo del mango.

Use una escoba y sillas

Si no tiene los recursos para comprar equipos, puede colocar una escoba sólida, una espiga o un estante con mancuernas en el respaldo de dos sillas resistentes. Coloque los respaldos de las sillas de manera que queden uno frente al otro y deje suficiente espacio para que usted se acueste entre ellos. Sujete la escoba con los brazos doblados y los antebrazos paralelos. Tire de su cuerpo hacia la escoba, juntando los omóplatos. Mantenga la posición pico por un segundo antes de regresar a la posición inicial. Debido a que no tiene que levantar todo su peso corporal, este ejercicio no es tan desafiante como un pullup, de acuerdo con “Entrenamiento de peso fundamental” de David Sandler. Sin embargo, le dará a sus extensores de espalda un buen entrenamiento.

Confíe en una puerta y cuerda

Otro ejercicio que fortalecerá los músculos de la espalda se puede realizar con una cuerda, toalla o cinturón. Abra una puerta y enrolle la cuerda alrededor de las perillas de las puertas. Sujete los extremos de la cuerda y luego abra la puerta a horcajadas. Inclinándose hacia atrás, extienda completamente los brazos y presione los talones contra el piso. Sus pies proporcionarán el punto de pivote para el ejercicio. Tire de su peso corporal hacia la puerta. Alternativamente, acuéstese en el piso y pídale a un compañero que lo abrace. Tome las manos de su compañero y levántese, manteniendo las piernas y el cuerpo rectos. Aunque estos ejercicios no son tan difíciles como las dominadas, pueden proporcionar un sustituto hasta que pueda ir al gimnasio.

Precauciones

Si compra o construye una barra de dominadas para su apartamento, pruébela primero para asegurarse de que pueda soportar su peso corporal. Use una silla para hacer un pullup asistido primero. Si la barra se cae, tiene una plataforma de aterrizaje segura debajo de sus pies. De lo contrario, corre el riesgo de caer de espaldas con la barra cayendo sobre usted. Evite cualquier tipo de tubería o vigas que no estén bien aseguradas. Si está haciendo pullups desde una tubería, realícelos cerca de sus puntos de anclaje para minimizar la carga en la tubería.